להלן השלבים שאתה צריך לשים לב אליהם בתזונה היומית שלך על ידי ויסות אורח החיים שלך:
•ארגן את הארוחות שלך.
אכילה מבלי לדלג על ארוחות בשעות קבועות עוזרת לחילוף החומרים שלך לעבוד מהר יותר, מה שמקל עליך לשלוט במשקל שלך ולעמוד בצרכים התזונתיים היומיומיים שלך בצורה צדדית. מסיבה זו, יהיה מתאים ליצור את תוכנית התזונה שלך בצורה של 4-6 ארוחות.
• ספק מגוון בתזונה שלך.
נסו לכלול קבוצות מזון שונות בארוחות שלכם. לדוגמה, אתה יכול להשוות את הצלחת שלך לתלתן בעל ארבעה עלים, רבע מקור חלבון (כגון בשר, עוף, דגים), רבע קבוצת ירקות (ירקות מאודים או סלט), ושאר החלקים - פחמימה מקור (בולגור, אורז חום, מוצרי דגנים מלאים) וכו') ומוצרי חלב כמו יוגורט, קפיר, איירן, תהיה לך ארוחה עיקרית מאוזנת מאוד.
•בחרו את השמנים הנכונים.
תזונה עשירה בשומנים בלתי רוויים (בעיקר שמן זית) מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. הגבל שומנים רוויים בתזונה היומית שלך. בתזונה שלך, התרחק מבשר שומני, מוצרי חלב מלאי שומן, שמנת, שמנת, מוצרים ארוזים המכילים שומני טראנס, מזון מהיר וצ'יפס. אין להשתמש בטכניקת הטיגון. נצלו את האגוזים, אך צרכו במתינות מכיוון שזרעי שמן מכילים קלוריות גבוהות.
•הגדל את צריכת העיסה שלך.
צריכה יומית של 4-5 מנות של ירקות ופירות, דגנים, קטניות, אגוזים, תומכת בחילוף החומרים ובעיכול על ידי עמידה בדרישת הסיבים שלך, שהיא כ-25 גרם. הוא גם יעיל בשמירה על איזון הסוכר בדם והורדת כולסטרול.
•לשתות המון מים.
דאגו לשתות לפחות 8-10 כוסות מים ביום, שכן היא שולטת באיזון טמפרטורת הגוף, מבטיחה עיכול ורוויה, מאיץ את חילוף החומרים ולוקח חלק בתגובות רבות בגוף.
• שימו לב לזמני הארוחות.
הקפידו להתחיל את היום בארוחת בוקר ולצמצם את צריכת המזון 2-3 שעות לפני השינה.
•השתמשו בתבלינים, צמצמו את צריכת המלח.
שימוש בתבלינים כמו פלפל חריף, כמון, כורכום, פלפל שחור וג'ינג'ר בארוחות מגביר את חילוף החומרים, אם כי מעט, ותומך בחילוף החומרים. עם זאת, צריכה מופרזת של מלח מעלה את לחץ הדם, מגבירה את הסיכון לאוסטאופורוזיס ועומס בכליות ומשפיעה לרעה על הבריאות. יש להגביל ל-5-6 גרם ליום.
• לחסינות חזקה יותר, אין להזניח מזונות המכילים ברזל, אבץ, סלניום ומגנזיום.
נצל את היתרון של בשר אדום, ביצים, ירקות עלים ירוקים, קטניות, דגנים, מוצרי חלב, אגוזים.
•בדוק את רמת הוויטמין D שלך בדם.
במקרה של מחסור, קח את המינון הדרוש של תוספי מזון. נצלו את השמש, אל תזניחו מקורות כמו דגים, חלמון ביצה ומוצרי חלב בתזונה שלכם.
