אמנם לא ניתן לצרוך יותר מ-10 קק"ל בדקה אחת; ייתכן שאדם יקבל 200 - 300 קק"ל של אנרגיה באותה תקופה. לכן, בטיפול בהשמנת יתר, חשוב להתמקד לא רק באנרגיה הנלקחת, אלא גם באנרגיה המושקעת. הדיאטן המומחה Turgay Köse עונה על השאלות שלנו לגבי השפעת קצב חילוף החומרים על עלייה וירידה במשקל.
מהו קצב חילוף החומרים?
במצב של מנוחה מוחלטת, ההוצאה האנרגטית החובה הנדרשת לשמירה על פעילויות חיוניות כמו תפקוד איברים ושמירה על טמפרטורת הגוף נקראת "קצב חילוף החומרים". קצב חילוף חומרים נמוך יכול למנוע ירידה במשקל או אפילו לעלות במשקל למרות אי אכילת יתר או דיאטה.
קצב חילוף חומרים נמוך יכול להוביל לירידה איטית במשקל גם אם אתה אוכל פחות או עושה דיאטה. אם אתה יורדת במשקל עם תזונה מאוזנת ותוכנית פעילות גופנית המחושבת על פי קצב חילוף החומרים שלך, ניתן למנוע את ירידה בקצב חילוף החומרים שלך. בנוסף, ניתן לחזות את כיוון הירידה במשקל במהלך הדיאטה ולהיפטר מאכזבות.
מדוע קצב חילוף החומרים מאט?
העלאת הגיל, חוסר פעילות גופנית, חוסר איזון הורמונלי, מחלות מסוימות כמו תת פעילות של בלוטת התריס, עליה וירידה מתמדת במשקל ויישום דיאטות דלות קלוריות למען ההרזיה גורמים להאטת קצב חילוף החומרים. אם האדם לא יכול לרדת במשקל למרות כל המאמצים, זה יהיה מועיל למדוד את קצב חילוף החומרים שלו ו/או לבצע בדיקות דם. אולי יש מחלה שעומדת בבסיס המשקל העודף.
אז איך מחושב קצב חילוף החומרים?
יש נוסחאות שונות באינטרנט או בספרים על קצב חילוף החומרים הבסיסי. עם זאת, חישובים אלה מוכנים על ידי התחשבות בגיל, מגדר, גובה ומשקל הגוף של האדם. מצד שני, להרכב הגוף, כלומר למסת השריר, יש השפעה חשובה מאוד על קצב חילוף החומרים. מסיבה זו, מכיוון שרמות הפעילות הגופנית של 2 אנשים באותו גיל, מין, גובה ומשקל גוף יהיו שונות זו מזו, קצב חילוף החומרים שלהם לא יכול להיות זהה. עם זאת, נוסחאות סטנדרטיות אינן יכולות לתת תוצאות נכונות מכיוון שהן מתעלמות מההבדל הזה. קצב חילוף החומרים צריך להיחשב כמו טביעת אצבע, אסור לשכוח שהוא יהיה שונה עבור כל אדם. למרבה המזל, כעת ניתן לחשב את קצב חילוף החומרים באמצעות מכשיר הנקרא Armband Metabolic Holter. מכשיר זה, שנראה כמו מכשיר לחץ דם, מולבש על הזרוע העליונה במשך 3 ימים. הוא מדווח על כל הפעילויות שלך, כולל זמני שינה ומנוחה, דקה אחר דקה במשך 72 שעות. בהמשך ניתן להעביר נתונים אלו למחשב ולהכין תוכנית תזונה וספורט מתאימה.
מה ניתן לעשות כדי להגביר את קצב חילוף החומרים?
יש להגביל את כמות השומן בתזונה. ירידה בשומן הגוף תגרום לעלייה בקצב חילוף החומרים. מכיוון ששומן צורך פחות אנרגיה בגוף בהשוואה לשריר, קצב חילוף החומרים הבסיסי יורד ויש צורך בפחות אנרגיה כדי לשמור על משקל הגוף. הגדלת יחס השרירים בגוף גורמת גם לעלייה בקצב חילוף החומרים. צריכת חלבון מספקת ופעילות גופנית סדירה במשך 30-40 דקות 3-4 פעמים בשבוע מגדילות את מסת השריר בגוף. מכיוון שאכילה פחותה ותכופה תסייע להגביר את קצב חילוף החומרים, יש צורך לאמץ תזונה המורכבת מ-5-6 ארוחות. במהלך צום ממושך, קצב חילוף החומרים יורד. מסיבה זו, ניתן לבחור מזונות כמו חלב קל/יוגורט/איירן, ביסקוויטים מקמח מלא, כריכים קטנים, פירות יבשים או טריים כחטיפים בזמן דיאטה. צריכה יומית של 2 – 2.5 ליטר נוזלים חשובה גם היא שכן היא תשמש גם בתהליכים מטבוליים בגוף.
