מזון סיבי

על ידי הכללת מזון סיבי בתזונה שלך, אתה יכול לרדת במשקל בצורה בריאה ולהכפיל את קצב חילוף החומרים שלך עם צריכת נוזלים נאותה.

מזונות סיביים גם מונעים התפתחות של מחלות לב ומחלות סרטן. אם תכלול מזון סיבי בתזונה שלך, גם תאכל בריא וגם תרד במשקל במהירות.

סיבים הם מקור בלתי ניתן לעיכול של חומרים מזינים שהגוף זקוק להם.

סיבים מחולקים לסיבים מסיסים במים וסיבים בלתי מסיסים במים. סיבים מסיסים בדרך כלל מומסים במהירות על ידי המעיים שלנו. סיבים מסיסים יוצרים ג'ל בקיבה ומסייעים בהורדת כולסטרול וסוכר בדם. סיבים בלתי מסיסים נשארים ללא שינוי עד סוף הטור. עם זאת, לאחר זמן מה, הוא הופך כבד ורך ועובר דרך המעיים.

אם צורכי הסיבים היומי מסופקים, מתרחשות בעיות עצירות אצל אנשים. לפיכך, קצב חילוף החומרים ממשיך כרגיל.

אכילת מעט מדי סיבים מורידה את רמת הסוכר בדם לאורך זמן, ומקשה על השליטה בתיאבון. אולם כאשר יחס הסיבים מוגזם עלול להיתקל גם בצורך ללכת לשירותים באופן מתמיד ובבעיית כאבי בטן. מסיבות אלו, אין להגזים בצריכת מזון סיבי.

כדי לא להגזים בצריכת הסיבים שלך, הסברנו להלן את צרכי הסיבים היומי של נשים וגברים כאחד.

נשים לצרוך לפחות 21 עד 25 גרם של מזון סיבים ליום

גברים ועליו לשאוף לקבל 30 עד 38 גרם של מזון סיבים ליום.

מהם מזונות סיבים?

על ידי הכללת מזון סיבי בתזונה שלך, אתה יכול למנוע את הסיכון לסרטן המעי הגס וסוכרת.

אם אתה רוצה לכלול מזון סיבי בתזונה שלך, אבל אתה לא יודע את התשובה לשאלה מה הם מזונות סיביים, הנה רשימה של מזונות סיביים...

אבוקדו

סך סיבים תזונתיים: 10.1 גרם לכוס

מזונות שהוא מכיל: ויטמין C, ויטמין E, ויטמין B6, חומצה פולית, ויטמין K, אשלגן

תכולת הסיבים של האבוקדו משתנה בהתאם לסוגו. ישנם הבדלים בתכולת הסיבים בין האבוקדו הירוק והחלק (אבוקדו פלורידה) לבין האבוקדו הקטן והכהה יותר, המגולענים (אבוקדו קליפורניה).

לאבוקדו של פלורידה יש ​​הרבה יותר סיבים בלתי מסיסים מאבוקדו מקליפורניה. מלבד כמות הסיבים, האבוקדו עמוס בשומנים בריאים המסייעים בהורדת כולסטרול ומפחיתים את הסיכון למחלות לב.

אגסים אסייתיים

סך כל הסיבים התזונתיים: 9.9 גרם סיבים לאגס בינוני

מזונות שהוא מכיל: ויטמין C, ויטמין K, חומצות שומן אומגה 6, אשלגן

אגסים אסיאתיים פריכים, מתוקים וטעימים מכילים רמות גבוהות של סיבים, אך הם גם עשירים בחומצות שומן אומגה 6, הקשורות לתאים בריאים, לתפקוד המוח והעצבים.

פירות יער אדומים

סך כל הסיבים התזונתיים של פטל: 8 גרם סיבים לכל כוס

ערכים תזונתיים כלולים: ויטמין A, ויטמין C, ויטמין E, ויטמין K, חומצה פולית

סיבים תזונתיים באוכמניות: 7.6 גרם סיבים לכוס

ערכים תזונתיים של פטל שחור: ויטמין C, ויטמין K, חומצות שומן אומגה 6, אשלגן, מגנזיום, מנגן

פטל שחור מכיל רמות גבוהות של ויטמין K, הקשור לצפיפות עצם מוגברת, בעוד שפטל מכיל רמות גבוהות של מנגן, המסייע בתמיכה בעצמות, עור ורמות סוכר בריאות.

קוקוס

סך כל הסיבים התזונתיים: 7.2 גרם לכוס

מזונות שהוא מכיל: מנגן, חומצות שומן אומגה 6, חומצות חומצה פולית, סלניום

לקוקוס יש אינדקס גליקמי נמוך ומועיל לך מהכללתו בתזונה שלך. הוא גם עשיר בתכולת סיבים.

תאנה

סך כל הסיבים התזונתיים: 1.9 גרם לתאנה גדולה

מזונות שהוא מכיל: חומצה פנטותנית, אשלגן, מנגן, נחושת, ויטמין B6

תאנים מיובשות ותאנים טריות הן מקור נהדר לסיבים. שלא כמו מזונות אחרים, תאנים עוזרות לווסת רמות לחץ דם נמוכות כמו גם תכולת הסיבים הגבוהה שלהן. אתה יכול לכלול תאנים מיובשות בסלטים ותאנים טריות בארוחות היומיות שלך.

מהנדס

סך כל הסיבים התזונתיים: 10.3 גרם סיבים לכל ארטישוק בינוני

מזונות שהוא מכיל: ויטמינים A, C, E, B, K; אֶשׁלָגָן; סִידָן; מגנזיום; זַרחָנִי

ארטישוק דל בקלוריות ועשיר בסיבים וחומרי תזונה חיוניים, הוא מזון סיבים מצוין להוסיף לתזונה שלך. ארטישוק בינוני אחד בלבד מספק כמחצית מצריכת הסיבים המומלצת לנשים ושליש לגברים.

אפונה

סך סיבים תזונתיים של אפונה: 8.8 גרם לקערה מבושלת

מזונות שהוא מכיל: ויטמין C, ויטמין K, ויטמין B6, תיאמין, מנגן, חומצה פולית, ויטמין A, חלבון

אפונה ירוקה עמוסה בסיבים ובנוגדי חמצון רבי עוצמה, תכונות אנטי דלקתיות ואלמנטים מרכזיים המקדמים בריאות. אפונה קפואה זמינה כל השנה, מה שהופך אותם לאידיאליים לכלול בתזונה שלך. אתה יכול לכלול אפונה בארוחות ובסלטים שלך.

במיה

סך כל הסיבים התזונתיים: 2 גרם לחצי כוס

רכיבי תזונה חשובים: ויטמינים A, C, K; ריבופלבין, תיאמין, ניאצין, סידן, ברזל, זרחן, אבץ, חלבון

במיה, אליה ניתן להגיע כמעט מכל אזורי טורקיה, מלאה בסיבים. אתה יכול להוסיף במיה למרקים ולארוחות שלך בשל כמות הסידן הגבוהה שהיא מכילה.

כרוב ניצנים

סך כל הסיבים התזונתיים: 4 גרם סיבים לכל כוס

מזונות שהוא מכיל: ויטמינים C, K, B1, B2, B6; חומצה פולית, מנגן

כרוב ניצנים, אחד מירקות המצליבים, הוא אחד מהמזונות עתירי הסיבים. עשיר בנוגדי חמצון ותכונות אנטי דלקתיות, נבטי בריסל תומכים בניקוי רעלים בריא ועשויים להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן.

לפת

סך כל הסיבים התזונתיים: 3.1 גרם סיבים לכוס

מזונות שהוא מכיל: ויטמין C, סידן, מגנזיום, אשלגן

גדושה בחומרים מזינים חיוניים ומקור נהדר לסיבים, ניתן לצרוך לפת גולמית או מבושלת.

שעועית שחורה

סך כל הסיבים התזונתיים: 15 גרם סיבים לכל כוס

מזונות שהוא מכיל: חלבון, תיאמין, מגנזיום, מנגן, זרחן, חומצה פולית

שעועית שחורה צפופה בחומרים מזינים ומספקת חלבון וסיבים מצוינים לתזונה שלך. התוכן הגבוה של פלבנואידים ונוגדי חמצון מפחית את הסיכון לסוגי סרטן ומחלות דלקתיות מסוימות על ידי מאבק ברדיקלים חופשיים.

גרגירי חומוס

סך כל הסיבים התזונתיים: 12.5 גרם סיבים לכל כוס

מזונות שהוא מכיל: חלבון, נחושת, חומצה פולית, מנגן, חומצות שומן אומגה 6, חומצות שומן אומגה 3

חומוס הוא בין המאכלים שנהנו ונצרכו בכל העולם במשך אלפי שנים. הם עשירים בחומרים מזינים, כולל מנגן. למעשה, כוס שעועית אחת עוזרת לעמוד ב-84% מהכמות היומית המומלצת של מנגן.

שְׁעוּעִית לִימָה

סך כל הסיבים התזונתיים: 13.2 גרם סיבים לכוס

רכיבי תזונה שהוא מכיל: נחושת, מנגן, חומצה פולית, זרחן, חלבון, ויטמין B2, ויטמין B6

מלבד היותה עשירה בסיבים, שעועית לימה מציעה כ-25 אחוז מהברזל המומלץ לנשים. נ.סזה עוזר לייצור אנרגיה עם מנגן שהוא מכיל ועוזר להילחם ברדיקלים חופשיים בגוף שלך הודות לנוגדי חמצון.

עֲדָשָׁה

סך כל הסיבים התזונתיים: 15.6 גרם סיבים לכל כוס (198 גרם) (19)

מזונות שהוא מכיל: חלבון, ברזל, חומצה פולית, מנגן, זרחן

בנוסף לסיבים אחרים, העדשים עמוסות בחומצה פולית והן אחד מ-10 המזונות הגבוהים ביותר עם חומצה פולית. פולאט נחוץ לנשים בהריון, לאנשים עם מחלת כבד. תבשילי עדשים ומרקים הם דרך מצוינת לשלב מזונות עתירי סיבים אלו בתזונה.

אֱגוֹזִים

סך כל סיבים תזונתיים שקדים: 11.6 גרם סיבים לכוס

מרכיבים תזונתיים חשובים של שקדים: חלבון, ויטמין E, מנגן, מגנזיום, ריבופלבין, חומצות שומן אומגה 6

סך כל הסיבים התזונתיים של אגוזי מלך: 7.8 גרם סיבים לכוס

אגוזים חשובים: חלבון, מנגן, נחושת, חומצות שומן אומגה 6, חומצות שומן אומגה 3, חומצות חומצה פולית, ויטמין B6, זרחן

למרות שהם קטנים יחסית לחלק מהמזונות שהוזכרו לעיל, אגוזים הם דרך בריאה להגדיל במהירות את צריכת הסיבים שלך. שקדים מכילים פחות סידן ושומן מאשר אגוזי מלך, בעוד שהם גבוהים יותר באשלגן וחלבון. אבל מאמינים שאגוזי מלך משפרים חשיבה מילולית, זיכרון ומצב רוח, ותומכים בתפקוד נוירולוגי טוב.

זרעי פשתן

סך כל הסיבים התזונתיים: זרעי פשתן שלמים (10 גרם) לכף

רכיבי תזונה חשובים: חלבון, תיאמין, מנגן, זרחן, מגנזיום, נחושת, חומצות שומן אומגה 3

בנוסף לכמות הסיבים שהוא מכיל, זרעי פשתן מורידים את הכולסטרול ומסייעים בהקלה על תסמיני גיל המעבר. טוחנים אותו במטחנת קפה קטנה ומוסיפים לשייקים, לסלטים ולמרקים.

זרעי צ'יה

סך כל סיבים תזונתיים: 10.6 גרם לכל חופן אחד

מזונות שהוא מכיל: חלבון, סידן, זרחן, מנגן, חומצות שומן אומגה 3, חומצות שומן אומגה 6

זרעי צ'יה הם מזון עתיר סיבים שתוכל לכלול בקלות בתזונה שלך. היותו עשיר בסיבים וחומרי תזונה חיוניים עוזר להגביר את האנרגיה, תומך בבריאות מערכת העיכול וטוב לבעיות בריאות רבות אחרות. זרעי צ'יה כמו שעועית וקטניות, חלק מהאנשים עלולים גם לחוות גזים ונפיחות; הגדל את צריכת המים כדי למזער את התסמינים הללו.

קינואה

סך כל הסיבים התזונתיים: 5.2 גרם סיבים לכל כוס (185 גרם) ( 25 )

מזונות שהוא מכיל: ברזל, ויטמין B6, מגנזיום, אשלגן

לכל הדגנים יש תכולת סיבים עשירה. עם זאת, בניגוד לדגנים אחרים, לקינואה יש אלמנטים תזונתיים מפתיעים. מלבד כמות הסיבים שהיא מכילה, קינואה עשירה גם בחומרי תזונה חיוניים נוספים כמו ברזל, ויטמין B6, אשלגן ומגנזיום.

מהם היתרונות של מזון סיבים?

סיבים עוזרים לווסת את תפקודי המעיים, להפחית כולסטרול וטריגליצרידים ולחזק את דפנות המעי הגס. זה גם מסייע בירידה במשקל, בניהול רמות הסוכר בדם, ועשוי למנוע עמידות לאינסולין ומחלות נלוות. כמו כן, מחקר שנערך לאחרונה מצא שנשים בדיאטה עתירת סיבים (38-77 גרם ליום) היו בסיכון מופחת לפתח סרטן השחלות.

20 המזונות העשירים בסיבים ברשימה זו הם הדרכים הטובות ביותר להשיג את הסיבים הדרושים לך. כלול הרבה מים בתזונה שלך על ידי צריכת מזון סיבי. בדרך זו, אתה מקבל הטבות נוספות.