אם אתה רוצה לעלות במשקל, חשוב מאוד להגיע לעלייה נכונה. ישנם הרבה מזונות אלטרנטיביים עתירי קלוריות ודלי רכיבים תזונתיים שיכולים לעזור לך לעלות במשקל אך גם להשפיע לרעה על בריאותך. באופן כללי, אנשים שמעדיפים את הקיצור בכיוון הזה ניזונים במחסור מבחינת רכיבי התזונה הדרושים לגוף ולא מצליחים להגיע לפרופורציות הרצויות בהרכב גופם. הדבר החשוב הוא לעלות במשקל על ידי הגדלת מסת השריר עם המקורות הנכונים והגעה ליחס שומן אידיאלי.
בואו נסתכל על השלבים היעילים ביותר לעלות במשקל על ידי צריכת מזון בריא, מבלי לוותר על אורח חיים בריא:
• ספק את הסיבה האמיתית לחולשתך.
ייתכן שהסיבה לקושי לעלות במשקל אינה רק השגיאה בצריכת הקלוריות שלך. יש להתייעץ עם אנדוקרינולוג שיבדוק האם יש סיבה מטבולית מאחורי בעיה זו, ולאחר מכן יש צורך לנהל את תהליך העלייה במשקל בתמיכת דיאטנית.
•היזהר מצריכת אנרגיה!
יש להקפיד על צריכת אנרגיה יומית גבוהה מההוצאה: לאחר בחינת צריכת הקלוריות היומית של האדם בפירוט, יש להגביר את העלייה הקלוריות הדרושה (מכוון לעלייה ממוצעת של 500-100 קלוריות על הצורך היומי) ולהכין תוכניות תזונה ע"י חישוב יחס הפחמימות, החלבון והשומן.
•הגבר את תדירות הארוחות.
יש להעדיף מזון בנפח נמוך ועתיר אנרגיה (כגון אגוזי לוז, שקדים, פיסטוקים, פירות יבשים) בין הארוחות על ידי האכלה תכופה (5-6 פעמים ביום). יש להימנע ממזונות ארוזים ומעובדים עם קלוריות גבוהות אך גבוהות של תוספים.
אל תזניח צריכת חלבון.
יש צורך לקבל כמות מספקת של חלבון (בממוצע 1 גרם לק"ג). מזונות עשירים בחלבון חשובים להעלאת משקל הגוף על ידי תמיכה בעלייה במסת השריר. לכן, בארוחות; יש לכלול מקורות כגון בשר, מוצרי חלב מלאי שומן, עוף, דגים, ביצים.
השתמש בפחמימות הנכונות.
יש לצרוך מזונות כמו מוצרי דגנים מלאים, שיבולת שועל וקטניות שלא יפריעו לאיזון הסוכר בדם.
•אל תזניח פעילות גופנית.
פעילות גופנית סדירה חשובה כדי שהמשקל שעלה לא רק יעלה את יחס השומן אלא גם יגדיל את מסת השריר. בפרט, תמיכה בצריכת קלוריות גבוהה באמצעות תרגילי כוח שיגדילו את נפח השריר ושמירה עליו 3-4 ימים בשבוע ישפיעו לטובה.
•היה סבלני ועקבי.
עלייה במשקל היא תהליך מאתגר. לכן גישה עקבית לעלייה במשקל היא סוד ההצלחה. הורמונים הפועלים על המוח ועל התיאבון, כמו לפטין, מתווכים את חילוף החומרים ויכולים לשנות את התגובה שאתה מקבל. כאשר אתה לוקח יותר מדי קלוריות, המוח יכול לדכא את התיאבון ולהאיץ את חילוף החומרים, וליצור מצב הפוך. מסיבה זו, חשוב להכריח את עצמו לאכול גם אם הוא מרגיש שובע.
•הימנע מצריכת נוזלים עם הארוחות.
בשל תכונת הגברת הרוויה שלו בקיבה, שתיית נוזלים ממש לפני ובמהלך הארוחות עלולה לאלץ צריכת מזון במהלך הארוחות. אחת הטעויות שנעשו היא שמשקאות כמו משקאות חומציים, מיצי פירות מוכנים וסודה, המועדפים לרוב לעלייה במשקל, יכולים לדכא את התיאבון ולגרום לתחושת שובע.
• אין להזניח מזונות עשירים באבץ.
במקרה של רמות נמוכות של אבץ, מינרל חשוב בתיאבון, עלולות להופיע בעיות אכילה. מסיבה זו, יש להעדיף מזונות כמו בשר אדום, גבינה, אגוזים, דגנים, גרעיני חמניות, ביצים לעתים קרובות.
