ד"ר. חסן אינסל
המקור העיקרי לנתרן לגופנו הוא מזונות המכילים מלח. למרות שאנחנו חושבים שאנחנו יכולים להימנע מעודף נתרן על ידי הסרת המלחייה מהשולחן שלנו, רק 11 אחוז מכמות המלח במזון שלנו מגיע מהמלח שאנחנו מוסיפים לארוחות, אבל אנשים שצורכים מזון מוכן צריכים לשים לב. לסוג של צריכת "נתרן נסתר", כי 70-80 אחוז מהנתרן מכיל את המינרל הזה.אנו מקבלים אותו מהמזון. כך שגם אם תגבילו את כמות המלח שתכניסו למזון, ייתכן שהמזון עצמו כבר מכיל יותר מדי נתרן.
הגוף שלך צריך קצת נתרן כדי לתפקד כראוי. נתרן מעורב בעיקר בפונקציות הבאות:
שמירה על מאזן הנוזלים בגופך
הודעת עצב
התכווצות שרירים והרפיה
האיברים המווסתים את כמות הנתרן בגוף הם הכליות. כאשר רמת הנתרן נמוכה, הכליות שומרות על נתרן. כאשר הרמות עולות, הם מפרישים נתרן בשתן. אם הכליות לא מצליחות להפריש מספיק נתרן, נתרן מתחיל להצטבר בדם. מכיוון שעודף נתרן שואב יותר מים לדם, נפח הדם גדל. נפח הדם המוגבר גורם גם ללב לעבוד קשה יותר, ליותר זרימת דם בוורידים וללחץ דם גבוה יותר. מצבים כמו אי ספיקת לב, שחמת ומחלת כליות כרונית עלולים לפגוע ביכולת לווסת הנתרן.
הכמות היומית המומלצת של נתרן למבוגרים בריאים היא בדרך כלל בין 1500 ל-2500 מ"ג (מיליגרם). אצל אנשים עם לחץ דם גבוה, זה מופחת ל-1000-1500 מ"ג.
שוחח עם הרופא שלך על כמות הנתרן שאתה צריך והתאם את צריכת המלח היומית שלך בהתאם.
שלושה מקורות עיקריים לנתרן
מזון מעובד ומוכן. אדם שאוכל בעיקר שימורים, מרקים, מאכלי נוחות ומזונות קפואים מקבל כמות נכבדת של נתרן נוסף. יצרני מזון משתמשים במלח או בתרכובות אחרות המכילות נתרן כחומרים משמרים כדי להוסיף טעם או מרקם.
תבלינים המכילים נתרן. בכפית קטנה (5 מיליליטר) של מלח שולחן יש 2325 מ"ג נתרן, ובכף אחת (15 מיליליטר) של רוטב סויה יש בערך 900 - 1000 מ"ג נתרן. כמו כן יש לשים לב לכמות הנתרן בתיבולים השונים המשמשים להענקת טעם למנות. כלליות אלו מצוינות על האריזה.
מקורות טבעיים של נתרן. נתרן הוא מינרל המצוי באופן טבעי במזונות כמו בשר אדום, עופות, מוצרי חלב וירקות. לדוגמה, כוס אחת (200 מיליליטר) חלב דל שומן מכילה כ-90 מ"ג נתרן.
איך מזהים מזונות עשירים בנתרן?
הדרך הטובה ביותר לגלות את כמות הנתרן היא לקרוא את תוויות המזון. מלבד מלח, התרכובות הבאות הנפוצות בהכנת מזון מכילות גם נתרן:
מונוסודיום גלוטמט (MSG)
אבקת סודה לשתייה
אבקת אפייה
דיסודיום פוספט
נתרן אלגינט
נתרן חנקתי או ניטריט
כיצד נפחית נתרן?
אכלו יותר מזונות טריים ופחות מזון מעובד. תכולת הנתרן הטבעית בפירות וירקות טריים נמוכה. בנוסף, כמות הנתרן בבשר טרי נמוכה יותר מבשרי מעדניות ומוצרי בשר מעובדים אחרים. בחר אפשרויות דלות נתרן בעת קניית ארוחות מוכנות. בעת הבישול, הסר או הפחית מלח במתכונים במידת האפשר. אם אתם חובבי לחם, תוכלו לבחור בלחם דל מלח או ללא מלח. היזהרו מרוטב סלט עמוס בנתרן, מטבלים, קטשופ, חרדל וכל התבלינים. בחר עשבי תיבול ותבלינים כדי להוסיף טעם למנות.
להפחית בהדרגה
השתמש במלחים אחרים המחליפים מלח שולחן בהתייעצות עם הרופא שלך. אם החך שלך רגיל למלח ואתה מפזר את ה"מלחים התזונתיים" הללו בשפע, חלקם עדיין יהיו בעלי צריכת נתרן גבוהה, אז השתמשו בהם בהתאם לעצת הרופא.
הכמיהה לאוכל מלוח היא הרגל נרכש וניתן להפוך אותו. הפחיתו בהדרגה את השימוש במלח, בלוטות הטעם בלשונכם מסתגלות ולאחר מספר שבועות התשוקה שלכם לאוכל מלוח תפחת. לכן, עם הזמן, תגלו שאתם נהנים יותר מהטעם של האוכל.
