מגזין Formsante
בעבודה או בבית; כאשר אנו יושבים זמן רב, החלק העליון של גופנו כמעט אינו זז. במקרה זה נוצרים על הגב שלנו מצבורי שומן עגולים, כלומר מסות, וכתוצאה מכך החלק העליון של גופך מתמוטט מעט כלפי מטה. מערכת השרירים מתחת לשכמות שלנו כמעט ואינה מסוגלת לבצע את תפקידיה. התוצאה לא מפתיעה כלל; גב מעט שפוף עם כוח מתיחה מופחת... זה תלוי בנו לתקן את היציבה שלנו, בדיוק כפי שאנו מעוותים את היציבה שלנו בתנוחות לא נכונות. לא משנה היכן אתה נמצא, אפשר לתקן את היציבה שלך עם 5 תרגילים פשוטים שתעשה במהלך היום. אם תבצעו את התרגילים הללו באופן קבוע בכל יום, לאחר 1-2 חודשים, תראו שהגב שלכם נמתח ונרגע ושרירי הכתף התחתונה מתכווצים במהירות. זה ישפר את היציבה שלך.
1. תנועת זרוע
עמוד ישר. פרש את הרגליים ברוחב הירכיים, כופף מעט את הברכיים. החזק ספר בשתי ידיים מאחורי הגב. כעת הרם את הספר עם הידיים שלך. בינתיים, מתח את הבטן. בזמן ביצוע התנועה, ודא שפלג הגוף העליון שלך זקוף. הורד שוב את הידיים. בצע את התרגיל 15 פעמים.
הזהר: תוך כדי ביצוע התנועות של שני התרגילים, קרבו את השכמות והורידו את הכתפיים למטה.
2. סיבוב כתף
עמוד במצב צעד. כופף את רגל ימין בברך ועשה צעד קדימה. כופפו את פלג הגוף העליון קדימה עד שרגל שמאל, גב וראש יוצרים קו ישר. הנח את הידיים מאחורי ראשך על ידי פתיחתן לשני הצדדים. האגודלים שלך צריכים להיות על הרקות שלך והאצבעות האחרות שלך צריכות להיות על החלק האחורי של הראש שלך. כעת, מתח את המרפקים מעט לאחור. סובב לאט את פלג הגוף העליון ימינה. כוון את הראש לאותו כיוון שבו אתה עושה את התנועה. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל 15 פעמים. חזור על אותה תנועה עם הרגל השנייה. הפעם, סובב את פלג הגוף העליון לכיוון השני. שוב תעשה 15 חזרות.
3. תנועת גב ובטן
שב על כיסא בתלבושת נוחה. שב עם גב ישר על הכיסא. נשמו כמו שאתם רגילים ונסו להרגיש את התנועה שמתרחשת: לאן הולך החמצן שאתם נושמים? האם החזה או הבטן שלך עולים? עכשיו, נשמו לתוך אזור הבטן. אם אתה מניח את אחת הידיים שלך על הבטן, אתה יכול לדעת אם החמצן בכיוון הנכון. ואז לנשום לאט. היזהר, הנשיפה שלך צריכה להיות ארוכה יותר מהחמצן הנכנס לגוף. התמקדו גם בהפסקה הטבעית בין הנשימות. תנשום שוב. המשך בתרגיל זה כ-3 דקות. חזור על תרגיל הנשימה פעמיים ביום. לאחר מספר שבועות הנשימה שלך תשתפר מעצמה ויותר חמצן יעבור לתאים ולשרירים.
4. תנועת גב וזרוע
שב על כיסא עם גב ישר וישר. החזק משקל של 2.5 קילו ביד אחת וכופף את זרועך במרפקים כדי למשוך את המשקל לכיוון הכתף. בצע את המהלך הזה במשך 2 סטים של 15 חזרות. לאחר מכן קח את המשקל ביד השנייה וחזור על אותה תנועה 15 פעמים כסט. הקפידו לשבת זקוף עם הגב על הכיסא במהלך התנועות. בחלק השני של התנועה; הפעם קחו תנוחת ישיבה עם משקל בשתי הידיים והתיישרו. פתח וסגור את המשקולות שמאלה וימינה בשתי הידיים שהכנסת בניצב לרצפה בגובה החזה שלך. חזור על תנועה זו 15 פעמים ב-2 סטים. בחלק האחרון; הרם והורד את המשקולות בשתי הידיים מעל הראש מגובה האוזן. בצע את אותם סטים וחזרות.
5. תנועת התנגדות
קח נשימות עמוקות עם הרגליים ברוחב הירכיים. כעת הרם את שתי זרועותיך למעלה ונשום שוב עמוק. נסו להתמתח על ידי מתיחת הגוף כלפי מעלה. הרגישו את השרירים שלכם מתוחים ונרגעים. לאחר מכן הביאו את הידיים לקדמת הגוף. נשפו ותוך כדי כך, צברו התנגדות דמיונית עם הידיים עד שהזרועות שלכם כמעט ישרות (המרפקים צריכים להיות כפופים מעט). קח אוויר ותן לזרועותיך להישען למטה. חזור על התנועה פעם נוספת. מהלך זה מאפשר לך לנשוף ולהתמודד טוב יותר עם המשקולות כשהגוף שלך נמתח. גם מערכת השרירים שלך פועלת בצורה אופטימלית.
