איך לעשות דיאטה בצום?

סרפיל דוקורל - ספיישל ורוד רימונים

למי שלא יודע לעשות דיאטה בצום, הוא יכול לקרוא את ההמלצות של הדיאטנית המומחית Şebnem Kandıralı.

רשימת דיאטות מיוחדת למי שצום, מהדיאטנית המומחה Şebnem Kandıralı:

על מנת להיות בריא, אדם חייב לצרוך קבוצות מזון בסיסיות. מה אלה? קבוצת לחם ודגנים, חלב - קבוצת יוגורט, קבוצת בשר - קטניות, קבוצת ירקות - פירות וקבוצת שומן. במהלך חודש הרמדאן, קצב חילוף החומרים שלנו מואט עקב רעב ממושך. מנגנונים המבטיחים את המשך תפקודי הגוף מופעלים ושריפת שומנים תזונתיים כדי לספק אנרגיה. תזונה מאוזנת מסדירה את רמות הכולסטרול בדם, מפחיתה את חומציות הקיבה, מונעת עצירות ובעיות עיכול נוספות ותורמת לאורח חיים פעיל ובריא. מספיקה צריכת מזון מעט פחות מהרגיל אך הקפדה על תזונה מאוזנת כדי לשמור על אדם בריא ופעיל במהלך חודש הרמדאן.

אין צורך בצריכה מופרזת של מזון באיפטאר. עם צריכה מופרזת של מזון עלולות להתפתח בעיות בריאות הגורמות לבעיות עיכול, מחלות קיבה, נפיחות ובעיות שינה.

מה עלינו לאכול? אנשים צריכים להתאים את המנות בהתאם לצרכים שלהם.

סוחור: זה צריך להיות אוכל קל, ממלא ומזין.

1-2 פרוסות של לחם דגנים מלא/שיפון/מחיטה מלאה או ½ בייגל דגנים מלאים + חביתה דלת שומן / מנמנים עשויה 1 ביצה + פרוסת גבינת פטה חצי רזה + מנת פרי + 4-5 זיתים או 2-3 חתיכות אגוזי מלך שלמים/7-8 אגוזי לוז/שקדים

אוֹ 1 כוס חלב דל שומן + 1 קערת שיבולת שועל (3-4 כפות) + 1 מנת פרי (טרי) + 7-8 שקדים גולמיים ללא מלח + 1 ביצה או פרוסה 1 של גבינת פטה

אוֹ 1-2 פרוסות לחם דגנים מלאים + 4-5 כפות תבשיל ירקות עם שמן זית + 1 כוס יוגורט/איירן + מנת פרי

אוֹ טוסט עם גבינה לבנה חצי שומן בין 2 פרוסות לחם + נקניקים + 1 פרוביוטיקה

אוֹ 1 כוס יוגורט/קפיר/חלב + 1 כפית חמאת בוטנים או 7-8 בוטנים וכו'. אגוזים חיים/לא מלוחים + 1 כף פירות יבשים.

איפטר: 1-2 תמרים או 1-2 משמשים מיובשים או כוס תה אחת של מיץ פירות טרי + מצקת אחת של מרק ירקות או קטניות + קערה קטנה של סלט עם פרוסה אחת של גבינת פטה דלת שומן (כפית שמן זית מוזלפת או 4 -5 זיתים הוסיפו), 1 כף חומץ בלסמי) + פרוסה אחת של לחם דגנים

15-20 דקות לאחר איפטאר: ארוחת ערב: 1-2 פרוסות לחם + 100-120 גר' עוף מבושל/על האש/דג/בשר אדום + 2-4 כפות כלי ירקות עם שמן זית או ירקות מוקפצים בתנור/על האש/מבושל + 1 פרוסה פעם אחת שבוע אם רוצים הלחם מופחת ב-2-3 כפות אורז חום/פסטה מחיטה מלאה/בולגור + כוס יוגורט/איירן/צזיקי

אוֹ 4-8 כפות קטניות (עם בשר טחון/בשר) + 1 כוס יוגורט/איירן/צזיקי

אוֹ 7-8 כפות מנת ירק עם בשר או מנה אחת של בשר טחון ממולא (בשימוש בורגול משובח) + 1 כוס יוגורט/איירן/צזיקי

ניתן להכין חטיף 1-1.5 שעות אחרי האיפטאר או אחרי הליכה נחמדה אחרי האיפטאר. אם תכלול חטיף בתזונה שלך לאחר ארוחת הערב, תוכל לקבל רמדאן בריא ודינמי.

מה אנחנו יכולים לאכול לארוחת צהריים?

• 2-3 גריסיני דגנים מלאים + פרוסה דקה של גבינת פטה חצי רזה

• פרוסה אחת של עוגה תוצרת בית וכוס אחת של חלב דל שומן/ללא לקטוז

• מנה אחת של פרי ו-2-3 גרעיני אגוזים

• 1 כוס חלב חצי דל שומן או קפיר ומנת פרי

• 1/8 - 1/4 פיתה רמדאן ו-1 כף גבינת קרם • פודינג צ'יה

• מנה אחת של קינוח חלב, גלידה או קינוח פירות (ניתן להעדיף יום אחד בשבוע).

1 כף לפתן ללא סוכר (דובדבן, תפוח, אגס, משמש, שזיף)

• יוגורטים פרוביוטיים או קפיר

• שתו הרבה מים מאיפטאר עד השינה, לפחות 1-1.5 ליטר.

• הקפידו לא לצרוך מאכלים חריפים, מאפים, מאכלים מטוגנים, שומניים (ביסקוויטים, שוקולד, מאפים, מאפים, קינוחים עם סירופ וכו').

• הימנעו מצריכת דבש, מולסה, ריבה וכו'.

• אין לצרוך משקאות המכילים קפאין כמו קולה, קפה, תה. קפאין הוא חומר משתן. הם נכנסים למערכת העיכול במהירות ומוציאים את המלחים המינרליים ששומרים על תפקוד תקין של הגוף לאורך כל היום.

• פחמימות מורכבות מספקות שחרור הדרגתי של אנרגיה לאחר שעות ארוכות של צום. מזונות כמו שעורה, חיטה, שיבולת שועל, שעועית, עדשים, קמח מלא ואורז בסמטי הם קמח לבן, אורז לבן וכו'. לצרוך יותר מזה.

• הוא מתעכל באיטיות במזונות עשירים בסיבים. דגנים מלאים, חיטה מלאה, ירקות, פירות יבשים, אגוזים, זרעי שמן וכו'. לְהַעֲדִיף.

• העדיפו יותר פירות עם אינדקס גליקמי נמוך כדי לשמור על רמת הסוכר בדם סדירה. אגס, תפוח, תפוז, אפרסק, דובדבן, תות, שזיף וכו'