חלקנו 6 מהלכי סופר תרגילים למתחילים. מי שמתעצל או לא רוצה ללכת לחדר כושר, ומי שרוצה לרדת במשקל מהר בהחלט צריך לתרגל את התרגילים הללו. 6 התרגילים שאתה רואה ברשימה יעזרו לך לשרוף שומן במהירות, ואתה יכול בקלות לעשות את התרגילים האלה בבית. להלן 6 תרגילי שריפת שומנים למתחילים.
1. תנועת קרש
תרגיל הפלנק הוא אחד התרגילים היעילים ביותר שתוכלו לעשות לבד בבית. אתה לא צריך להשקיע הרבה זמן או אנרגיה, ולא ייקח הרבה זמן עד שתראה תוצאות נראות לעין. שרירי הליבה שלך, כלומר המותניים, הירכיים ובעיקר שרירי הבטן שלך, מתחזקים.
אז איך מתחילים צריכים לעשות את המהלך הזה ששורף שומן במהירות?
-התחל בהנחת האמות על הרצפה כשהמרפקים מתחת לכתפיים.
-לשמור על ידיים מקבילות זו לזו.
- היכנס לעמדת סמיכה והרם את הגוף למעלה.
הישאר במצב זה כ-30 שניות. אל תשכח להגדיל את השני כפי שאתה עושה זאת באופן קבוע בעתיד.
2. תנועת כפיפות אופניים
הקפידו לנסות את תרגיל ה- Bicycle Crunch, שמפעיל את כל שרירי הבטן.
איך זה נעשה?
- שכבו על הגב עם מפרק הברך-ירך בזווית של 90 מעלות.
-ידיים מאחורי הראש, שרירי בטן מתוחים, פלג גוף עליון מעט למעלה.
- בעוד רגל אחת מושטת קדימה 45 מעלות, הברך הקבועה נגעה עם המרפק בכיוון ההפוך.
-מבוצע סיבוב יעיל בגוף. חזור 7 פעמים.
3. מהלך טוויסט רוסי
האם יש לך בעיות באזורי הבטן הצדדיים? תנועת הטוויסט הרוסית תעזור לך רבות בהקשר זה.
איך זה נעשה?
-שב על הרצפה, כופף את הברכיים והרם את הרגליים למעלה
- קח את העמדה שלך עם גב ישר וכפות הרגליים בצורת V.
-ידיים מושטות קדימה ומחוברות יחד. כופפו את המותניים ופנו ימינה, ואז שמאלה. - מכיוון שכפות הרגליים אינן נוגעות בקרקע, תרגישו את שרירי הבטן התחתונה בוערים בזמן ביצוע התנועה. לחזור 7 פעמים
4. תנועת Push Up
תרגיל ה-Push Up הוא אחת התנועות שכל אדם שעושה ספורט צריך להיות מסוגל לעשות. למרות שזה מפעיל הרבה על שרירי החזה, זה אינדיקטור טוב לעבודה המתואמת של כוח הגוף כולו.
איך זה נעשה?
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. עם כפות הרגליים מושטות, הצמד את אצבעותיך על הרצפה והצמיד את הידיים שלך על הרצפה ממש ליד החזה.
- הרם את כל גופך מהקרקע. הגוף שלך צריך להיות מתוח ובקו אחד מהעקב לראש.
-המותניים שלך בהחלט לא צריכות להיות היפר לורדוזיס (אתה יכול לחשוב על זה כעל בור פנימי).
- הורידו את פלג הגוף העליון לרצפה עד שהמרפקים מגיעים לזווית של 90 מעלות.
-שמור את המרפקים שלך קרוב לגופך לתוספת התנגדות.
-שמור על הגוף בקו ישר, אל תפיל את הירכיים ואל תיתן לישבן שלך לתלות באוויר.
חשוב לשמור על הגוף שלך ישר ככל האפשר. זכור לנשום בזמן שאתה מוריד את עצמך. חזור על תנועה זו 10 פעמים.
5. מהלך הפוך של קראנץ'
מה שאתה צריך לשים לב לביצוע נכון של תרגיל ה-Reverse Crunch, שמפעיל את שרירי הבטן:
- הביאו את הידיים לקרקע לצד הגוף.
- כופפו את הברכיים ב-90 מעלות והשארו את הגב התחתון על הרצפה.
- הביאו מעט את הברכיים קדימה.
- לחץ על שרירי הבטן ומשוך את הברכיים לאחור כך שהמותניים שלך יהיו מהקרקע.
- שוב, גע במותניים בקרקע ועשה 3 סטים של 10 פעמים.
6. תנועת מטפס הרים
תרגיל מטפס הרים; זהו תרגיל בטן צד המבוצע על ידי משיכת הרגליים במצב שכיבות סמיכה עד לבטן. מכיוון שהגוף נשאר בעמדת שכיבות סמיכה לאורך כל התרגיל, שרירי הכתף, הזרוע האחורית, האמה ושרירי הבטן הקדמיים פועלים בצורה שלילית.
איך זה נעשה?
-התנועה מתחילה במצב שכיבות סמיכה או קרש קלאסי. אם אתם רוצים לאמן את החלק הבטן בבידוד, בחרו את תנוחת הקרש, אם אתם רוצים לכלול את הכתפיים, הידיים האחוריות והאמות בפיתוח, בחרו בתנוחת שכיבות סמיכה.
-לאחר קביעת המיקום שלך, התחל למשוך רגל אחת למעלה, כלומר לכיוון הבטן הצדדית. -התרכז בבטן הצד שלך בזמן שאתה עושה זאת. דחוס אותם.
-אחרי שהרגל שלך מגיעה למקסימום וסוחטת את הבטן הצדדית שלך, דחף אחורה והתחל למשוך את הרגל השנייה. תעשה את אותו הדבר עם זה.
-בקרת נשימה; נשיפה ברגע המשיכה והנשימה ברגע הדחיפה תגדיל את מספר החזרות.
-מתחילים צריכים לעשות את התנועה הזו במשך דקה.
