פחמימות פשוטות; הוא נמצא במזונות כמו סוכר לבן ודבש. פחמימות מורכבות וקשות לעיכול הן מזונות כמו לחם, אורז, בורגול, פסטה ואטריות. פירות ופירות יבשים מכילים גם פחמימות. אחד התנאים הבסיסיים ביותר לתזונה בריאה הוא הפחתת צריכת פחמימות פשוטות וסוכר והחלפתם בפחמימות מורכבות. מזונות פחמימות מספקים ייצור אנרגיה בגופנו. לפחות מחצית מהקלוריות היומיות שלנו צריכות להגיע ממזונות פחמימות.
מתי?
פחמימות נחוצות כדי שהגוף שלנו יהיה בריא. עם זאת, זמן הצריכה חשוב גם לחיים בריאים ומשקל אידיאלי. בריא יותר לצרוך מזונות פחמימות במהלך היום. אם יש מזון פחמימתי לארוחת ערב, יש לישון 4 שעות לאחר הארוחה במידת האפשר. להפסיק לאכול שעתיים לפני השינה; זה חשוב לבריאות מערכת העיכול והיעדר שומן בגוף. הטעות הנפוצה היא שפירות הם תמימים לחלוטין. עם זאת, יש להימנע מצריכת פירות בשעתיים האחרונות לפני השינה.
איפה?
אכילה בעמידה, צריכת אוכל מול הטלוויזיה או המחשב גורמת לנו לאכול מהר יותר. מחקרים מדעיים שבוצעו; התגלה שאנשים שאוכלים מול הטלוויזיה לוקחים יותר קלוריות מאנשים שצורכים אוכל ליד השולחן. צריכת פחמימות במהירות; זה מעלה את רמת הסוכר בדם מהר יותר ומוריד אותו מהר יותר. לכן, חשוב לצרוך מזונות כאלה לאט. במקביל, עיכול הפחמימות מתחיל בפה ולכן חשוב לצרוך מזון בלעיסה טובה. לשליטה קלה על רמת הסוכר בדם, כדאי להימנע מנשנושים ואכילה מול הטלוויזיה/מחשב.
אֵיך? כמה מזונות פחמימות מעלים ומורידים את רמת הסוכר בדם מהר יותר מאחרים. זה גורם לנו להיות רעבים מהר יותר ולהשמין מהבטן. למשל, לחם לבן מושווה ללחם מחיטה מלאה; לפי בורגול אורז; בננה מעלה את רמת הסוכר בדם מהר יותר מאשר תפוחים. מסיבה זו, חשוב שנצרוך מזונות פחמימות בצורה מאוזנת ולא נעמיס על סוג אחד בלבד.
טמפרטורת הצריכה של המזון ושיטות הבישול חשובות גם מבחינת הסוכר בדם. ככל שאוכל פחמימתי חם יותר, כך הוא מעלה מהר יותר את רמת הסוכר בדם. לדוגמה, לפרוסת לחם לבן טרי שנאפה יש אותן קלוריות כמו לפרוסת לחם שיפון, אבל לחם לבן יכול לגרום לך לעלות יותר במשקל.
בתפוח אדמה אחד יש בממוצע 70 קלוריות. למרות ששניהם מנות שהוכנו מתפוחי אדמה, סלט תפוחי אדמה בריא יותר מפירה. מכיוון שפירה יכול להעלות את רמת הסוכר בדם מהר יותר מאשר סלט תפוחי אדמה, הוא יכול לגרום ליותר שומן בבטן.
מאיפה? מזונות פחמימות חייבים להיכלל בתזונה שלנו. מכיוון שהגוף מקבל אנרגיה בסיסית ממזונות אלו. פחמימות מקבוצת הדגנים עשירות גם בוויטמינים מקבוצת B, בעוד שפירות עשירים בויטמין C. שוב, קבוצה זו היא מקור הסיבים בתזונה שלנו. סיבים חשובים על מנת לשמור על בריאות מערכת העיכול ולהימנע מבעיות כמו עצירות. כאשר לא צורכים מספיק פחמימות, הגוף משתמש בחלבון מהמזון כדי לייצר אנרגיה. זה יכול לגרום נזק לכל מערכות הגוף שלנו, במיוחד השרירים שלנו.
מי? כולם. צרכי המזון היומיומיים של האדם עם פחמימות ואיזה מזונות פחמימות יש להעדיף; זה קשור קשר הדוק להוצאה היומית של הקלוריות, גיל, מין, ממצאי דם, תרופות בשימוש וקצב חילוף החומרים. באופן כללי, צרכי הפחמימות של נשים בהריון, אמהות מניקות, ילדים, מתבגרים וספורטאים גבוהים יותר. איזה מזון פחמימתי הם צריכים להעדיף תלוי בממצאי הדם שלהם והאם יש להם סוכרת או לא.
בחר את הפחמימה הנכונה, צא מהבטן
אדום (הימנע) צהוב (מוגבל) ירוק
לחם לבן לחם מקמח מלא לחם דגנים מלאים
אורז בולגור מחיטה מלאה
פסטה קלאסית פסטה מחיטה מלאה פסטה אינטגרלית
פירה סלט תפוחי אדמה אפויים
אל תבוא למשחק סוכריות חומות!
למרות שסוכר חום בריא יותר מסוכר לבן, הקלוריות של סוכר לבן וסוכר חום כמעט זהות. 1 גרם סוכר לבן זה 4 קלוריות, 1 גרם סוכר חום זה 3.6 קלוריות. במילים אחרות, אם מגזימים בכמות הצריכה, השפעותיו אינן שונות מסוכר לבן.
הקלוריות של לחם לבן ושל לחם מדגנים מלאים זהים!
1 פרוסת לחם לבן ולחם דגנים הם אותה קלוריה. אבל לחמי דגנים שומרים אותך שבע לאורך זמן. לאלו שצורכים לחם מדגנים מלאים מדי יום יש פחות קלוריות מאלה שמעדיפים לחם לבן. לכן, קל להם יותר לשמור על משקל הגוף האידיאלי שלהם.
למה שווה פרוסת לחם אחת?
1 כף מרק
2 כפות אורז-פסטה-אטריות-בולגור-חוט
1 תפוחי אדמה בגודל בינוני
½ תירס מבושל
4 כפות ארוחת תפוחי אדמה
1 חופן חומוס לבן
2 עוגיות דיאטה מתוקות
¼ בייגל
