עם זאת, לירידה בריאה במשקל, סגנון התזונה חשוב לא פחות מהספורט וסגנון התזונה שלכם משפיע ישירות על היעילות שתקבלו מספורט. כי לפי סוגי הספורט צריכים להיות שינויים בתכנית התזונה שלכם. להלן המלצות תזונה מהדיאטנית ומאמן החיים גיזם סבר לעוסקים בספורט ובמיוחד לאוהבי הפילאטיס...
עקרונות בסיסיים לכולם
• דאגו להצטייד בכמות מספקת של פחמימות וחלבונים בימים שאתם עושים ספורט. תת תזונה עלולה להוביל לאובדן מסת שריר.
• הקפידו לשתות מספיק נוזלים בזמן שאתם מתאמנים. אתה צריך לפגוש את איבוד הנוזלים הנגרם מהזעה מיד במהלך ואחרי הספורט.
• הפסק לאכול כשעה לפני האימון. זה מקשה עליך לנוע בספורט. זה יכול גם לגרום לך לחוות התכווצויות בבטן.
• צריכת חלב או חמאה רגע לפני ספורט עלולה לגרום לבעיות במערכת העיכול ולגרום להפסקת פעילות גופנית. לכן, השתדלו לא לצרוך מוצרי חלב רגע לפני האימון.
אילו גורמים מגדירים את הצרכים התזונתיים של ספורטאים?
מלבד גיל, מגדר, מצב בריאותי וקצב חילוף החומרים;
• משך הספורט
• סוג ספורט
• תדירות עשיית ספורט
• האלימות של הספורט
• גורמים כמו כמה זמן האדם עוסק בספורט משפיעים הן על כמות הקלוריות המושקעת במהלך האימון והן על הדלק המשמש להפקת אנרגיה מהגוף בתקופה זו.
מתי ומה לאכול לפני פעילות גופנית?
לתועלת מרבית מפעילות גופנית, ארוחה עיקרית 3-4 שעות לפני; יש צורך לצרוך חטיף 1-2 שעות לפני.
דוגמאות לארוחה העיקרית;
• חלב פירות וטוסט
• תפוחי אדמה אפויים עם גבינה וחלב
• חלב ומוזלי
• כריך עוף ועיירן
• חלב ובננה
• סלט יוגורט ופירות
• פסטה רזה ויוגורט
דוגמאות לחטיפים;
• חטיפי דגנים
• חטיפי חלבון
• יוגורטי פירות
קפאין לפני ספורט
ישנם מחקרים מדעיים שכוס קפה שתשתה 30 דקות לפני הספורט תסייע בשריפת שומן עקב קפאין. ודא שהקפה שאתה שותה הוא ללא שמנת. מי שלא יכול לשתות קפה בלי חלב יכול להוסיף חלב קל.
מוצרי חלב קלים לאחר ספורט
ידוע שחלב קל או יוגורט הנצרכים ב-30-60 הדקות הראשונות לאחר הספורט תומכים בשריפת שומנים לאחר הספורט ומסייעים בבניית השרירים.
האם ויטמינים נחוצים?
מאחר ופעילות גופנית גורמת להיווצרות רדיקלים חופשיים בגופנו, לוויטמין C יש חשיבות מיוחדת בחיי העוסקים בספורט. אבל מי שאוכל עשיר בירקות ופירות אינו זקוק לתמיכה נוספת. אם צריכת הפירות והירקות שלך לא מספיקה, תוכל להתייעץ עם הרופא שלך ולהשתמש בתוספי ויטמין C או מולטי ויטמינים.
איך לגשת לנושא קרניטין?
ידוע כי קרניטין משפיע לטובה על שריפת השומנים. כסוג של תמיכה תזונתית, הן טבליות והן בצורה נוזלית זמינים בקלות בשוק. עם זאת, ישנם מחקרים מדעיים שנותנים תוצאות חיוביות ושליליות רבות על השימוש בקרניטין. לכן, יש צורך להקפיד על השימוש בו. למרות שמוצרים כאלה נמכרים לכולם בחדרי כושר, אין להשתמש בהם ללא התייעצות עם רופא.
קרניטין נוזלי פועל מהר יותר מתוספי קרניטין בטבליות.
ספורט שלעולם לא יזדקן: פילאטיס
איך פילאטיס צריך להאכיל?
- אין לעשות פילאטיס על בטן מלאה. זה לא נוח להתחיל פילאטיס לאחר רעב במשך זמן רב. הדבר המתאים ביותר מבחינת תנועות נוחות, ללא התכווצויות ואיזון סוכר בדם הוא לצרוך ארוחה 1-1.5 שעות לפני תחילת הפילאטיס.
- בתקופת הפילאטיס אסור לשתות כמויות גדולות של מים. כאשר צמא, יש לצרוך לגימות מים בטמפרטורת החדר.
- לפני פילאטיס יש לצרוך תפריט מאוזן עשיר בפחמימות וחלבונים. אין לצרוך פחמימות שמעלות את רמת הסוכר בדם במהירות, כמו סוכר לבן, קמח לבן ואורז. במקום ניתן להעדיף לחמי שיפון, חיטה מלאה ושיבולת שועל או פילאף בולגור. ניתן להעדיף בשר, עוף או דגים, העשירים בחלבון ודלי שומן, או להעדיף גבינה וביצים במקום בשר, עוף ודגים.
- פילאטיס; שחייה, ריצה, הליכה, טניס אינם ענפי ספורט שמספקים שריפת קלוריות גבוהה. מטרתו לאמן ולחזק את שרירי הגוף במקום לשרוף אנרגיה. מסיבה זו לא מתאים למי שעושה פילאטיס לקחת קלוריות גבוהות מאוד, זה יכול להוביל לעלייה במשקל. מתאים לאוהבי פילאטיס שרוצים לשמור על משקלם לקבל תזונה מספקת ומאוזנת, ולחובבי פילאטיס שרוצים לרדת במשקל, מתאים ליישם תוכנית תזונה להרזיה שהוכנה במיוחד על ידי דיאטנית.
- העוסקים בפילאטיס צריכים לשים לב לתזונה מאוזנת בחיי היום יום. ארבע קבוצות המזון העיקריות, חלב ומוצרי חלב, מזונות עשירים בחלבון כמו בשר, עוף ודגים, ירקות-פירות ומוצרי דגנים מלאים צריכים להיכלל בתכניות התזונה בכמות מספקת ובאופן מאוזן.
- במחקרים מדעיים נקבע שצריכת חלב רזה לאחר תרגילים לחיזוק השרירים מסייעת בהגדלת מסת השריר. פילאטיס הוא סוג של פעילות גופנית שמטרתה לחזק את השרירים.
- חובבי פילאטיס שרוצים לרדת במשקל צריכים לשים לב גם ל-2 גורמים בשתי הדיאטות שלהם. הראשון הוא צריכה קבועה של מינרלים סידן. צריכה לא מספקת של מינרל סידן מאטה את תהליך הירידה במשקל. מסיבה זו, מומלץ לצרוך 2 כוסות חלב או יוגורט דל שומן/דל שומן ביום. הגורם השני הוא צריכה קבועה של חומצות שומן אומגה 3. בזה, יש צורך לצרוך דגים 2-3 פעמים בשבוע.
הפילוסופיה הבסיסית של פילאטיס היא איזון. זה מבוסס על שמירה על האיזון בין הנפש והגוף. חלק חשוב באיזון בין נפש וגוף הוא תזונה בריאה. בהתאם לפילוסופיה של מתרגלי פילאטיס, חשוב גם להקפיד על תזונה מאוזנת.
