התשובה לשאלה איך להכין דיאטת פחמימות היא די פשוטה. דיאטת פחמימות היא דיאטה המגבילה פחמימות, כמו אלו המצויות במזונות מתוקים, פסטה ולחמים. דיאטת פחמימות עשירה בחלבון, שומן וירקות בריאים. ישנם סוגים רבים ושונים של דיאטות פחמימות. מחקרים מראים שדיאטת פחמימות יכולה להוביל לירידה במשקל ולשיפור הבריאות.
חקרנו והכנסנו את התשובות לשאלות כמו איך מכינים דיאטת פחמימות ומה הנזקים של דיאטת פחמימות. הנה התשובות לשאלה איך להכין דיאטת פחמימות...
אתה צריך לדעת כמה משקל אתה צריך לרדת בזמן דיאטת פחמימות, וכיצד עליך ליישם תוכניות אימונים. פירטנו את המזונות שכדאי ואסור לכם לאכול תוך כדי דיאטת פחמימות:
מזונות שאתה יכול לאכול בדיאטת פחמימות: בשר, דגים, ביצים, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב עתירי שומן, שומנים, שומנים בריאים, ואפילו כמה פקעות ודגנים ללא גלוטן.
מזונות שאסור לכם לאכול בדיאטת פחמימות: סוכר, HFCS, חיטה, שמני זרעים, שומני טראנס, מוצרי "דיאטה" ומוצרים דלי שומן, ומזונות מעובדים מאוד.
סיווגנו את המזונות שכדאי להימנע מהם בזמן שמירה על דיאטת הפחמימות. להלן הדברים שאסור לצרוך בדיאטת פחמימות:
סוכר: משקאות קלים, מיצים, ממתקים, גלידה ואחרים.
דגני גלוטן: חיטה, שעורה ושיפון. לחם ופסטות.
שומן טראנס: שמנים "מודרנים" או "מודרניים חלקית".
שמני זרעים וצמחים גבוהים באומגה 6: שמני כותנה, סויה, חמניות, זרעי ענבים, תירס, חריע וקנולה.
ממתיקים מלאכותיים: אספרטיים, סכרין, סוכרלוז, ציקלמטים ואשלגן אצסולפאם. השתמש בסטיביה במקום זאת.
מוצרי "דיאטה" ו"דל שומן": מוצרי חלב רבים, דגנים, קרקרים וכו'.
אנו יכולים לסווג מזונות דלי פחמימות שאתה יכול לצרוך באופן הבא:
סוגי בשר: בקר, כבש, עוף ואחרים.
דג: סלמון, דג פורל, צרמור ואחרים. דגים שנתפסו בטבע הם הטובים ביותר.
ביצים: ביצי עוף מועשרות באומגה 3 או משוטטות הן הטובות ביותר.
ירקות: תרד, ברוקולי, כרובית, גזר ועוד רבים.
פירות: תפוח, תפוז, אגס, אוכמניות, תות שדה.
אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, גרעיני חמניות וכו'.
חלב עתיר שומן: גבינה, חמאה, שמנת כבדה, יוגורט.
שמנים: שמן קוקוס, חמאה, שמן זית ושמן כבד בקלה.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, היזהר בעת אכילת גבינה ואגוזים. הקפידו לא לצרוך יותר מחופן פירות ביום.
תפוחי אדמה, בטטה ואחרים.
דגנים ללא גלוטן: אורז, שיבולת שועל, קינואה ואחרים.
קטניות: עדשים, שעועית שחורה, שעועית כליה וכו'.
שוקולד מריר: בחר מותגים אורגניים עם 70% קקאו ומעלה.
שוקולד מריר עשיר בנוגדי חמצון ויכול לספק יתרונות בריאותיים רבים אם אוכלים ממנו מספיק. עם זאת, זכור שאם אתה אוכל יותר מדי, זה יהווה סיכון לבריאות שלך ויגרום לך לעלות במשקל.
דוגמה לדיאטת פחמימות של שבוע:
על ידי ביצוע תוכנית דיאטת פחמימות לשבוע שנתנו להלן, תוכל להיפטר מהמשקל העודף שלך ולספק תזונה בריאה. אם אתה צריך דוגמה לדיאטת פחמימות, הנה דוגמה לדיאטת פחמימות:
דיאטת הפחמימות שנתנו להלן מאפשרת ליטול סך של 50 גרם פחמימות ביום. אתה יכול ללכת מעבר לזה אם אתה מתאמן ומסתובב בצורה בריאה.
יוֹם שֵׁנִי
ארוחת בוקר: חביתה מטוגנת בחמאה או שמן קוקוס עם ירקות שונים.
ארוחת צהריים: יוגורט טחון עם אוכמניות וחופן שקדים.
אֲרוּחַת עֶרֶב: צ'יזבורגר מוגש עם ירקות ורוטב סלסה.
יוֹם שְׁלִישִׁי
ארוחת בוקר: ביצת בייקון
ארוחת צהריים: המבורגרים וירקות מאשר בלילה הקודם.
אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון עם חמאה וירקות
יום רביעי
ארוחת בוקר: ביצים וירקות מטוגנים בחמאה או שמן קוקוס.
ארוחת צהריים: סלט שרימפס עם שמן זית.
אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף בגריל עם ירקות.
יוֹם חֲמִישִׁי
ארוחת בוקר: חביתה מטוגנת בחמאה או שמן קוקוס עם ירקות שונים.
ארוחת צהריים: שייק עם חלב קוקוס, פירות, שקדים ואבקת חלבון.
אֲרוּחַת עֶרֶב: סטייק וירקות מבושלים.
יוֹם שִׁישִׁי
ארוחת בוקר: ביצת בייקון
ארוחת צהריים: סלט עוף עם מעט שמן זית.
אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצת עגל עם ירקות
יום שבת
ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות שונים.
ארוחת צהריים: יוגורט עשבי תיבול עם תותים, שבבי קוקוס וחופן אגוזי מלך.
אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצות עם ירקות.
שׁוּק
ארוחת בוקר: ביצת בייקון
ארוחת צהריים: פנים חלב קוקוס, קצת שמנת, אבקת חלבון בטעם שוקולד ופירות יער.
אֲרוּחַת עֶרֶב: כנפי עוף בגריל עם קצת תרד נא בצד.
כלול ירקות דלי פחמימות בתפריט שלך עבור תזונה מבוססת ויטמינים ומינרלים בתזונה פחמימות. אם המטרה שלכם בדיאטת פחמימות היא לקבל פחות מ-50 גרם פחמימות, אל תשכחו להוסיף לתזונה שלכם הרבה ירקות וחופן אחד של פירות ביום.
שוב, אם יש לך גוף בריא, אתה יכול להוסיף כמה פקעות, כגון תפוחי אדמה ובטטה, ודגנים בריאים יותר, כגון אורז ושיבולת שועל, לתזונה שלך.
מזונות דלי פחמימות שניתן לצרוך בדיאטה פחמימות אכילת 3 ארוחות ביום אינה מזיקה לבריאות. עם זאת, אם אתה רעב בין הארוחות, אתה יכול לצרוך את החטיפים דלי הפחמימות למטה בין הארוחות.
להלן המזונות הבריאים שתוכלו לצרוך בין הארוחות בדיאטה פחמימה:
חתיכת פרי
יוגורט מלא שומן
ביצה קשה
גזר
חופן אגוזי לוז
רזה גבינה ובשר
כשאתם הולכים למסעדה, הזמינו מנה עיקרית על בסיס בשר או דגים.
בקשו מהם לטגן את האוכל שלכם בחמאה אמיתית.
קבל ירקות נוספים במקום לחם, תפוחי אדמה או אורז.
דיאטת פחמימות מזיקה
דיאטת פחמימות נקראת גם דיאטה הוליוודית. אלו הדיאטות הגורמות לקטוזיס ולעלייה בגופי קטון בדם עם הגבלה מוגזמת של כמות הפחמימות בתזונה (פחות מ-50 גרם ליום). בדרך כלל, גופי קטון נמצאים בכמויות קטנות מאוד בדם, אך אם הם עולים, מתרחשת תמונת מחלה. המאפיין הבולט ביותר הוא ריח אצטון בפה. המשימה של CHO תזונתי באורגניזם היא לתת אנרגיה, למנוע קטוגנזה, להפחית את הצורך בחלבון.כדי למנוע קטוזיס, יש ליטול לפחות 50 גרם CHO ביום.
קטונוריה מתרחשת מתחת ל-80 גרם בדיאטות בריאות לירידה במשקל. היא די לא מאוזנת מבחינת חומרים מזינים. הם פוגעים במוח ע"י שיבוש איזון החומצה-בסיס בגוף. גורם להפרעה במאזן הנוזלים-אלקטרוליטים, תסמינים דומים להיפר-אוריצמיה וגאוט, עלולות להופיע אבנים בחומצת שתן עלולה להתפתח היפרליפידמיה, זה מגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס עקב עלייה הפרשת סידן, זה עלול לגרום להפרעות קצב לב.
