דילארה קוקאק
במבוגרים עם תזונה רגילה, 55-60% מהאנרגיה היומית מסופקת מפחמימות. בהתחשב בהרשאות אישיות, לפחות 100-125 גרם פחמימות צריכים להיות נוכחים בתזונה היומית.
צרכי האנרגיה היומיומיים שלנו, כלומר הקלוריות הנדרשות לתפקוד חילוף החומרים שלנו, מגיעים משלושה מקורות עיקריים דרך המזונות שאנו אוכלים:
- פחמימות
- חלבונים
- שמנים
גרם אחד של פחמימה וחלבון מספק 4 קלוריות של אנרגיה, וגרם אחד של שומן מספק 9 קלוריות של אנרגיה. יש לספק 55-60% מצריכת האנרגיה היומית מפחמימות, 10-15% מחלבון ו-25-30% משומן.
לְמָשָׁל; אם יש לך תוכנית דיאטה של 1800 קלוריות, 55-60 אחוז מהקלוריות האלה מייצרות בערך 1000 קלוריות. מכיוון שגרם אחד של פחמימה נותן ארבע קלוריות, אנו יכולים להשלים 1000 קלוריות של פחמימות מדי יום עם 250 גרם פחמימות. להלן תכולת הפחמימות של כמה מזונות:
1 כוס חלב 9 גרם
1 פרוסת לחם 15 גרם
מנה אחת של פרי 12 גרם
2 - 3 כפות אורז 12 גרם
1 קציצה לא
1 ביצה מס
10 גרם סוכר 10 גרם
2 - 3 חתיכות גריסיני 15 גרם
פחמימות נוצרות בצמחים בשילוב של פחמן דו חמצני באוויר ומים הנלקחים מהאדמה, הודות לקרני השמש דרך פיגמנט הכלורופיל בעלים הירוקים. לכן, חומרי הזנה המגיעים מהאדמה הם בעיקר מקורות פחמימות; כגון ירקות, פירות, חיטה, שעורה, דוחן וכל המוצרים העשויים מהם (לחם, פסטה, ביסקוויטים). צריכת מוצרים אלה כדגנים מלאים ללא עידון היא הבחירה היקרה ביותר מבחינה בריאותית.
זה ממש לא נכון לבריאות להקפיד על דיאטה ללא פחמימות. פחמימה היא אחד המרכיבים התזונתיים המספקים אנרגיה לגוף. פחמימות הן הרכיב התזונתי השכיח ביותר בתזונה שלנו. במבוגרים עם תזונה רגילה, 55-60% מהאנרגיה היומית מסופקת מפחמימות. 1 גרם פחמימות מספק כ-4 קלוריות של אנרגיה. עם זאת, אנשים יכולים לשרוד על ידי נטילת פחות פחמימות. בהתחשב בהרשאות אישיות, לפחות 100 - 125 גרם פחמימות צריכים להיות נוכחים בתזונה היומית. זה נותן בערך 400 - 500 קלוריות של אנרגיה.
גליקוגן; זוהי הפחמימה שנמצאת בגוף האדם והחי, כלומר, היא צורת האחסון. במיוחד אצל ספורטאים, נפח ומלאות מספקים של המיכל חשובים לביצועים. הוא נמצא בעיקר בכבד, בשרירי השרירים וברקמות אחרות.
בחר ברונטית על פני לבן
במקום סוכרים פשוטים שמעלים את הסוכר בדם במהירות, את כמות הסיבים
פחמימות מורכבות, שהן גבוהות, מועילות יותר לבריאות
חשוב שתבחר.
פחמימות מורכבות, במיוחד דגנים מלאים לא מזוקקים, טובים לבריאות. אורז מלא או בורגול הם בחירה טובה יותר מאשר אורז מולבן. כמו כן, חיטה מלאה, שיפון מלא או לחם מלא יקרים יותר לבריאות מאשר לחם העשוי מקמח לבן. דוגמאות לפחמימות פשוטות; אנחנו יכולים לספור מזונות כמו סוכר, דבש, ריבה, מיץ פירות. עבור פחמימות מורכבות, ניתן לתת לחם מחיטה מלאה, פסטה, דגנים ובורגול כדוגמאות.
פונקציות של פחמימות בגוף
1. פחמימות מספקות חלק גדול מהאנרגיה שהגוף מוציא. כל הרקמות משתמשות בפחמימות כדי לענות על צורכי האנרגיה שלהן. רקמת המוח משתמשת רק בפחמימות לאנרגיה. העובדה שהמוח משתמש רק בגלוקוז היא הסיבה החשובה ביותר לקבלת מספיק פחמימות בכל יום. אחרת, רקמות הגוף משמשות כמשאב.
2. ידוע שפחמימות מהוות מקור אנרגיה נוח יותר לתנועות גופניות כבדות. במיוחד עובדים כבדים וספורטאים מקצועיים צריכים לקבל יותר ממחצית מהתזונה היומית, לפעמים אפילו 70 אחוז, כפחמימות.
3. פחמימות הן אנטיקטוגניות. אם נלקחים בכמויות קטנות מהנדרש, נוצרים בגוף יותר קטונים (כגון אצטון) וחומצות (כגון חומצה אצטואצטית) מהרגיל. מולקולות אלו מגבירות את החומציות בנוזלי הגוף ומקטינות את הבסיסיות של הדם. מאחר שהבעיה הבריאותית הזו היא תוצאה של דיאטות דלות קלוריות ומוגבלות בפחמימות, אין להקפיד על דיאטות כאלה.
4. פחמימות מבטיחות שימור מים ואלקטרוליטים בגוף. הם גם עוזרים לספיגת נתרן מהמעיים לדם.
5. פחמימות מפחיתות את הצורך בחלבון על ידי מניעת השימוש בחלבון לאנרגיה.
6. מרכיבים נוספים של דופן תאי הצמח כמו עמילן עמיד, פוליסכרידים שאינם עמילן, אוליגוסכרידים וליגנין, שאינם מושפעים מאנזימי עיכול, מגבירים את תנועת המעיים ומסייעים בהוצאת הפסולת הנוצרת כאן כצואה (צואה) . אם מולקולות אלו מעטות מדי בתזונה, תנועת המעיים פוחתת, עלולה להתרחש עצירות.
