לכל אחד יכול להיות בעיות עם המשקל שלו בשלב מסוים בחייו. בעיית משקל; מתגבר עקב הזדקנות, בעיות בריאותיות שונות והשפעות סביבתיות. ירידה במשקל מודגשת לעתים קרובות כשמדובר באכילה בריאה ופעילות גופנית, אך העלייה במשקל יכולה להיות קשה באותה מידה כמו ירידה במשקל. אכילת מזונות שומניים וכבדים כדי לעלות במשקל והישארות בלתי פעילה כדי לא לבזבז קלוריות מוצגות כטעויות החשובות ביותר שניתן לעשות בתקופה זו. יועץ הכושר הרפואי Murat Biçer נתן מידע על דרכים לעלות במשקל בריא עם תרגילים קבועים לגוף בכושר.
יחס השומן צריך להיות 10 אחוז לנשים ו-8 אחוז לגברים
לבריאות הגוף, יש צורך להפחית את יחס השומן, לא את משקל האדם. אנשים רזים נוטים לחוות בעיות הורמונליות לפחות כמו אנשים הסובלים מעודף משקל. אנשים רבים עם עודף משקל עלולים לסבול מבעיות מטבוליות שונות עקב עודף שומן, בהתאם לרמות האינסולין או הכולסטרול. יחסי שומן נמוכים מאוד אצל אנשים רזים, כמו נשים, גורמים לאי-סדירות במחזור החודשי, נשירת שיער, איכות ציפורניים ירודה ופגיעה בהפרשה של הורמונים מסוימים.
אצל גברים זה יכול להוביל לעייפות, אובדן הסתגלות ודיכאון. אז להיות רזה מדי זה לא בריא מבחינה מטבולית. החולשה כאן אומרת שאחוז השומן נמוך מדי. שיעור זה צריך להיות לפחות 6-8 אחוז לגברים העוסקים בספורט כמקצוע ו-10 אחוז לנשים. מתחת ליחסים אלו עבור גברים ונשים אינו בריא.
יותר מדי חולשה מזמינה בעיות אורטופדיות
כדי להיות בריאים, יש צורך לא רק לשמור על יחס השומן ברמה המתאימה ביותר, אלא גם להגדיל את יחס השרירים. אם לאדם עם יחס שומן נמוך יש גם יחס שרירים נמוך, הפעם הסיכון לפתח בעיות אורטופדיות עולה. רוב האנשים עובדים בעבודות שולחנות ונתקלים לעתים קרובות בבעיות גב וצוואר. אם לאדם אין שלד ומבנה שרירים חזק, הוא עלול להתמודד עם בעיות כאלה.
במבט מבחוץ אין עומס על המותניים והברכיים של אדם שסובל מתת משקל, אך לאחר שהשרירים הנושאים אותם חלשים, העומס על המפרקים גדל. לכן, בעיות מותניים, צוואר וברכיים נראות אצל אנשים רזים כמו גם אצל אנשים עם עודף משקל. אדם יכול להשיג גוף בכושר על ידי הגדלת מסת השריר ושמירה על יחס השומן ברמה מסוימת.
יש לשמר ולחזק את מסת השריר
לא ניתן ליישם תוכניות אימון לאנשים הסובלים מעודף משקל בדיוק על אנשים רזים. אצל אנשים הסובלים מעודף משקל, יותר אימון אירובי מועדף כדי לצרוך אנרגיה משומן. אלה; זה יכול להיות הליכה, ריצה קלה, ובהתאם למערכת זרימת הדם ולכושר הגופני של האדם, יש אימונים כמו רכיבה על אופניים, שחייה, טיפוס במדרגות וקפיצה בחבל. בנוסף, מתבצעים אימוני התנגדות (ספורט המתבצע בהרמת משקולות) המחזקים את השרירים.
לכן, בעוד אנשים עם עודף משקל עושים יותר אימוני אירובי, הם רוצים להגביר את צריכת החמצן ולצרוך מעט יותר אנרגיה משומן, בעוד שאימוני אירובי הניתנים לאנשים רזים מוגבלים יותר. באנשים חלשים, אימון התנגדות מומלץ לפחות 3-4 פעמים בשבוע כדי להגן על מסת השריר ולהגביר את הכוח.
תכולת שומן נמוכה היא גם מסוכנת
העובדה שהאדם חלש מעידה על כך שהוא כבר סובל מתת תזונה במובן מסוים. בפרט, בריאותם של אנשים רזים נמצאת בסכנה כמו אנשים הסובלים מעודף משקל. אי סדירות במחזור, נשירת שיער, שבירת ציפורניים, שינויים הורמונליים נראים אצל אישה עם יחסי שומן נמוכים מאוד. אם האדם מרגיש מצב כזה של עייפות וקושי לבצע את הפעילות היומיומית הרגילה שלו, הוא בהחלט צריך להתחיל מומחה לפעילות גופנית עם תמיכה של תזונאי מבחינת תזונה.
גם צריכת הקלוריות של האדם בזמן ביצוע התרגיל חשובה מאוד. כאשר התרגילים שיש לבצע בעצימות גבוהה מאוד הם התרגילים שישרפו יותר קלוריות ממה שהאדם לוקח, הפעם האדם יעבור שלילי, והוא לא יוכל לעלות במשקל גם אם ירצה בכך. במילים אחרות, אדם רזה, במיוחד גבר או אישה עם יחס שומן נמוך, יסבול מבעיות אורטופדיות ומטבוליות בסופו של יום. למרות שהם שונים זה מזה, עליהם לעבוד בצורה מאורגנת עם תזונאי ומומחה לפעילות גופנית כדי להגדיל את מסת השריר שלהם.
גם גברים צריכים להיזהר
על מנת להעלות מסת שריר אצל גברים חלשים, יש לבצע תקופת אימון ולבדוק תחילה את כישורי הכוח הכללי, הסיבולת, הייצוב והגיוס של האדם. נדרש תהליך הסתגלות כדי שניתן יהיה להפעיל את המשקולות שיש להרים, לדחוף או למשוך עם השרירים הנכונים ובזוויות הנכונות. רק החלק העליון של הגוף שלך; זה לא נכון להתאמן כדי לגרום לחזה, לבטן ולזרועות להיראות טוב יותר.
יש להפעיל את שרירי השלד בגוף באופן שווה ופרופורציונלי. הימנעות מתנועות בעלות קושי גבוהה חשובה לבריאותו. מכיוון שאנשים חלשים נמצאים בסיכון גבוה יותר לפציעה. יש להראות את התפתחות האדם צעד אחר צעד עם תוכניות חודשיות או 6 שבועות.
סבלנות ומשמעת הם המפתח
לאנשים הסובלים מתת משקל יש חיסרון בהשוואה לאנשים הסובלים מעודף משקל. אנשים הסובלים מעודף משקל מקבלים תוצאות נוחות יותר בירידה במשקל באמצעות אימוני אירובי, דיאטה, מאמץ ומשמעת. אבל בניית מסת שריר אצל אנשים רזים היא לא ממש קלה. כאשר אנו מעריכים אדם שלא עשה ספורט או פעילות גופנית במהלך חייו, שחרור ההורמונים בגופו ב-3-5 השבועות הראשונים שונה בהתאם לשחרור ההורמונים בתקופה הממושכת. לדוגמה, הפרשת טסטוסטרון עולה בתקופה החריפה. עליית הורמונים זו מצביעה על כך שמסת השריר בגוף גדלה.
לכן, זה קצת יותר קל להגדיל את מסת השריר ב-1-2 החודשים הראשונים אצל אנשים רזים. אבל אחרי זה, זה מאט מעט בתקופה הכרונית. בתקופה זו אסור לוותר על העבודה ויש להמשיך לעבוד בסבלנות ובמשמעת. בנוסף, יש צורך לקחת כמה חומצות אמינו ואבקות חלבון שהגוף צריך וניתן לקחת מבחוץ, בליווי רופא פנימי או תזונאי. מינון גבוה של אבקות חלבון מחוסר הכרה עלול לגרום לתגובות שונות ולפגוע בכבד ובכליות.
תוכנית האימונים היא אישית
אנשים שרוצים להתאמן באופן קבוע לא צריכים לעשות זאת על ידי מחקר באינטרנט או לראות את התנועות שנעשו על ידי מישהו אחר. כי ייתכן שאלו לא תנועות מתאימות למי שעושה אותן, ואף ניתן לראות פגיעה בגוף. האדם יכול להעמיס עומס מיותר על המותניים, הברך, הצוואר או עמוד השדרה עם תרגילים לא נכונים. מבנה הגוף של כל אחד שונה והתרגילים שלו שונים לפיהם. לכן, אנשים; צריך לעשות תרגילים המתאימים ליכולתם הפיזית, למצבם התזונתי, לחיים החברתיים ולמצבם הפסיכולוגי עם מומחים מנוסים בתחומם.
