זה בידיים שלך לעכב את ההזדקנות ולהיראות צעירים כל הזמן. יתר על כן, אתה לא צריך להוציא כסף על סם הנוער. ד"ר. אתה יכול למנוע הזדקנות ומראה זקן על ידי הקשבה להצעות של הפיזיותרפיסטית Gamze Şenbursa.
1. אל תאכלו מתוק
האמריקאים צורכים 68.04 ק"ג סוכר בשנה, המתאים ל-18% מסך הקלוריות שלנו. ידוע שהדבר גורם לבעיות בריאות רבות מהשמנה ועד סוכרת מסוג 2. יותר מדי חשיפה לשמש ועישון גורמים לקמטים וגם לקמטים. סוכר תוקף את החלבונים באלסטין ובקולגן, גורם לתהליך הנקרא glycation וגורם לעור להיראות מבוגר יותר. השפעות ההזדקנות עקב צריכה מופרזת של סוכר נצפות במהירות בגיל 35 ומעלה.
המלצה: הגבל את עצמך ל-25 גרם סוכר בכל יום. סיבים מפחיתים את ספיגת הסוכר. למשל, ההבדל בין מיץ תפוזים לתפוזים. מיץ תפוזים מכיל סוכר כמו קולה. כשהצורך בסוכר עולה, מה שקורה בדרך כלל כשאתם צמאים, בחרו בכוס מים או מים מינרלים במקום משהו מתוק. אם זה לא עובד, אפשר לצרוך חתיכת שוקולד מריר או פטל שחור/תות.
2. אל תעבוד בעבודה שאתה לא אוהב
עבודות שאינך נהנה בהן וצריך לעבוד קשה מעלות את הסיכון למחלות לב או הזדקנות עקב מתח עז. מתח כרוני ארוך טווח הנגרם על ידי קצב עבודה מוגזם גם מפחית את תפקוד המוח.
המלצה: אם אינכם יכולים לשנות את סביבת הלחץ שלכם (כגון בוס קשה, לוח זמנים קדחתני של נסיעות, עומס עבודה), ערכו רשימה של דברים שישמחו אתכם. אתה יכול להוסיף ארוחת צהריים עם המאהב שלך או את התה האהוב עליך לתוך היום שלך. התלוננות על העבודה והלחץ שלך יכולה להכניס אותך למצב רוח גרוע יותר. אתה יכול להפחית את התלונות שלך על ידי חשיבה חיובית נגד המחשבות שגורמות אותך לאי אושר. אם אתה יכול, פשוט תעשה מה שאתה אוהב.
3. שימו לב לטיגון, צלייה, צלייה ושימורים
בתום התגובות בין חלבון לסוכר בגוף, נוצרות שאריות דביקות הנקראות AGEs (מוצרי קצה של גליקציה מתקדמים). אלה מפתחים קשרים צולבים לא תקינים בין גדילי חלבון שכנים, מה שהופך את החלבונים הללו לפחות אלסטיים ומגבילים את תפקודם התקין. הוא גורם למחלות רבות, מקמטים ורפיון של העור הישן ועד לאלצהיימר.
מזונות שחוממו במהלך טיגון, קרמליזציה, צלייה, צלייה, עיבוד ותהליכי שימורים יוצרים AGEs. AGE יכול להגביר דלקת וחמצון, הזדקנות היא הגורם העיקרי למחלות הקשורות לגיל המשפיעות על הלב, המוח, העצמות והמפרקים, הכליות, עמידות לאינסולין, אנמיה ועור.
המלצה:הדבר הטוב ביותר להפחית את צריכת ה-AGE הוא לאכול אותו גולמי ככל האפשר. מבשלים אוכל בשיטה על בסיס מים (באידוי או הרתחה) או הכריעו לפני הבישול עם חומץ, מיץ לימון. צריכת מזונות נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים מסייעת להפחית דלקת וחמצון הנגרמות על ידי AGEs. צרכו תותים, בטטה וירקות עליים ירוקים.
4. עשה תרגיל ספורט עמיד
לאחר גיל 30 נשים מאבדות כ-5% ממסת השריר שלהן כל עשר שנים. הדבר היחיד שהופך את זה הוא תרגיל ספורט התנגדות. הוכח על ידי מחקרים שתרגילים כאלה יכולים להגדיל את מסת השריר שלך. אימוני כוח נהדרים לצפיפות העצם, להגברת האנרגיה והכוח שלך. זה גם מפעיל את חילוף החומרים, מגביר את האיזון וטוב ללב. יותר טונוס שרירים פירושו פחות עור רפוי.
המלצה: התאמן עם משקל הגוף שלך, משקולות ורצועות התנגדות במשך 20 דקות, 3 פעמים בשבוע. אל תשכח להוסיף אימון אירובי 5 ימים בשבוע לתוכנית האימונים שלך. כמובן, אל תשכח לבדוק עם הרופא שלך קודם.
5. שינה 7 שעות ללא חורים
שינה סדירה היא לא מותרות, היא הכרח רפואי. נדודי שינה מובילים לחוסר בקורטיזול (הורמון המופרש מבלוטת יותרת הכליה). זה משפיע על המראה הפנימי והחיצוני של הגוף שלנו. עקביות היא גם מפתח: על פי מחקר משנת 2011, שינה מועטה מדי במשך 5 שנים שווה ליכולת קוגניטיבית מופחתת ותפיסה מבוגרת בארבע עד שבע שנים מהגיל שלך.
המלצה: הגוף יכול לתקן את עצמו ב-7 שעות שינה רצופות בלילה. זה חשוב להתאוששות, זיכרון, גמישות העור, רמת קורטיזול תקינה ומטבוליזם. כדי לשמור על אותה שינה וכדי לקדם שינה, יש צורך לשמור על טמפרטורת החדר ברמה קבועה. תה ולריאן או מיץ דובדבנים חמוצים הם עזרי שינה טבעיים לגירוי ייצור מלטונין. אם מתח או חוסר תחושה ברגליים נמשכים בלילה, שתו 1-2 כפיות של אבקת מגנזיום ציטראט מעורבבת עם מים או מיץ כדי לעזור להרפות את השרירים.
6. הפחת שומן
נשים מנסות לעתים קרובות להפחית שומן בעת דיאטה בשלב מאוחר יותר בחיים, אך שומנים טובים ובריאים כמו חומצות שומן אומגה 3 שומרים על גמישות העור, מחזקים את בריאות המוח, מחזקים את הלב, נלחמים בסוכרת ומאריכים את תוחלת החיים. הפחתת אומגה 3 מזרזת את תהליך ההזדקנות, מגבירה את הדלקת התאית ומובילה לתפקוד לקוי של האיברים. זה גם גורם לעור שלך להיראות מגורה יותר, פחות מבריק ומיושן.
המלצה: אכלו יותר שמן זית כתית מעולה, שקדים, אבוקדו ודגים שומניים כמו סלמון בר, אך הימנעו משמנים צמחיים עשירים באומגה 6 (תירס, סויה, חמניות) והגבילו חמאה וגבינה בשומן רווי. 2 1/2 גרם של DHA ו-EPA אומגה 3 נדרשים מדי יום, אתה יכול לקחת כף שמן דגים או תוסף ויטמין שמן דגים.
7. תקן את היציבה שלך
אנשים מאבדים סנטימטר אחד בגובה כל 10 שנים לאחר גיל 40. עיגול הגב, כאבי גב תחתון, מיקום ראש קדימה הם הפרעות היציבה האופייניות ביותר הקשורות לגיל. ישיבה, עמידה, הישענות לא רק גורמות לך להיראות מבוגר יותר, אלא גם יוצרת נזק פיזי. אם יש חוסר יישור של העצמות בזמן ישיבה או עמידה, השרירים שלנו צריכים לעבוד קשה יותר, מה שמחליש את המפרקים שלך. יציבה טובה עוזרת לך להיראות בריא, להישאר חזקה וגמישה, להקל על כאבים, להגביר את האנרגיה שלך ולהישאר רגועה ופעילה.
המלצה: בזמן הישיבה, שב על החלקים הגרמיים של הירך שלך במקום שהוא נוגע במשטח הקשה. בעמידה, משוך את הסנטר לאחור, העביר את המשקל לעקבים, קח את שתי הכתפיים לאחור ולמטה, ראש לאחור מבלי להרים את הסנטר יותר מדי. בעת כיפוף, התכופף ממפרקי הירך והברך, לא מהמותניים.
8- לקיים הרבה סקס
פעילות גופנית תגרום לכם להיות מאושרים יותר, למערכת חיסונית חזקה יותר, למערכת זרימת דם טובה, לשרוף יותר קלוריות ואפילו לחיות שמונה שנים יותר. מין מתאים את טונוס השרירים, מגביר את ייצור הורמון הגדילה, מה שגורם לך להיראות בכושר וצעיר יותר. הכימיקלים המשתחררים במהלך יחסי מין מפחיתים מתח ומגבירים את האנרגיה שלך, ובכך גורמים לך למצב רוח מאושר יותר.
המלצה: זוגות אמריקאים מקיימים יחסי מין בממוצע 2 פעמים בשבוע, אבל החלק החשוב יותר הוא שהזוגות מרוצים מהתדירות הזו. סקס מתוזמן יכול לעזור להניע את החשק המיני שלך. כדי להגביר את החשק המיני, נסה לעשות תרגילי קיגל (קבוצת תרגילים המחזקים את שרירי רצפת האגן) 3 פעמים ביום, 10 פעמים ביום במשך 4 שבועות.
9. אל תשכח קרם שמש
כמובן, ההשלכה החמורה ביותר של יותר מדי שמש היא סרטן העור, אך היא עלולה לגרום גם לקמטים, כתמי שמש, נימים סדוקים ועור יבש ומשעמם. וכמובן, זה לא כולל רק את הזמן שאתה מבלה בשיזוף על החוף. 80% מהשמש נחשפת במהלך הליכה או נהיגה בחיי היומיום. מקורות נוספים כוללים חול, מים, חדרי מראות גדולים, מסך מחשב, זרקורים, גובה רב ואורות מוחזרים משלג.
המלצה: השתמש במסנני קרינה המספקים לפחות 30 הגנה או יותר מדי יום (אלה המכילים תחמוצת אבץ וטיטניום דו חמצני ללא כימיקלים). לבשו ביגוד מגן, השתמשו בכובע, גם במזג אוויר מעונן. הגן על העיניים שלך; הגן על אזור העיניים שלך על ידי הרכבת משקפי שמש עם הגנת UV של 400 ומעלה.
10. אין להגביר את העמידות לאינסולין
מקורות הפחמימות בטבע הם דגנים, ירקות ופירות. התנאים של היום מביאים אלינו את הדגנים כפי שהם מעובדים. פחמימות מזוקקות מעלות במהירות את רמות הסוכר והאינסולין בדם, גורמות להזדקנות מהירה של הרקמות, להאצת היווצרות של רדיקלים חופשיים, וכתוצאה מכך, עמידות לאינסולין ותסמונת מטבולית.
המלצה: צרכו ירקות ופירות, שהם מקורות נוספים לפחמימות בטבע. סדרו את התזונה שלכם מכהה לבהיר, כמו פירות סגולים (דומדמניות שחורות, אוכמניות, תות שחורות) ופירות אדומים (תות שדה, דובדבן, עגבנייה, רימון, תפוח אדום), בעלי הערך נוגד החמצון הגבוה ביותר מבין הירקות והפירות.
למידע נוסף:
ד"ר. הפיזיותרפיסטית Gamze SENBURSA
