תרגילי כוח או התנגדות משתמשים בדרך כלל בציוד כגון מכונות משקולות, משקולות חופשיות ורצועות התנגדות. תרגילים אלו מגנים מפני אובדן עצם ומספקים בניית שרירים. זה גם מגדיל את שיעור מסת השריר בגוף שלך. לכן יש לו מקום חשוב בשגרת האימונים שלך.
מבחינה טכנית, אתה יכול לעשות תרגילי כוח או התנגדות בכל זמן ומקום שבו השרירים שלך חווים יותר כוח מהרגיל, כגון שכיבות סמיכה לקיר או הרמת משקולת. הגדלת משקלים בהדרגה או הגברת התנגדות מחזקת את השרירים. ניואנסים קלים בצד, תרגילי חיזוק; הוא מספק את החוזק הפונקציונלי הדרוש לפעילויות יומיומיות קלות כגון נשיאת שקיות מכולת, טיפוס במדרגות, קימה מכיסא, תפיסת האוטובוס.
אז, כמה לעשות?
תוכניות אימוני כוח נוכחיות ממליצות לעשות פעמיים או יותר בשבוע עבור קבוצות שרירים גדולות (רגליים, ירכיים, מותניים, חזה, בטן, כתפיים וזרועות). סט אחד לכל מפגש יעיל, אבל 2 או 3 סטים עשויים להיות טובים יותר. חזור על כל תרגיל 8 עד 12 פעמים. בין אימוני כוח, הגוף שלך צריך לפחות 48 שעות כדי להתאושש ולהתחדש.
להתחיל!
ההצעות הבאות יעזרו לך לבצע את האימונים שלך בצורה בטוחה ויעילה.
לחמם ולקרר במשך 5-10 דקות
הליכה היא דרך טובה להתחמם. מתיחות היא דרך מצוינת להתקרר.
התמקד בטופס שלך, לא במשקל שלך
מקם את גופך כראוי ונוסע בחופשיות במהלך האימון. צורה לקויה מובילה לפציעות ולעליות איטיות.
מומחים רבים ממליצים להתחיל ממשקולות חסרות משקל או קלות מאוד כאשר לומדים את שגרת תרגילי החיזוק.
התרכז בהרמה איטית וחלקה והורדה אחידה ומבוקרת תוך כדי עבודה על קבוצת שרירים מבודדת. אתה יכול לבודד שרירים על ידי החזקת הגוף שלך במצב ספציפי תוך כיווץ והרפיית שרירים מסוימים באופן מודע.
טֶמפּוֹ! טֶמפּוֹ!
טמפו מספק יותר שליטה לעומת השגת כוח שרירים נמוך יותר עקב האצה. לְמָשָׁל; ספור עד 3 כשאתה מוריד את המשקולת וספר עד 3 כשאתה מעלה אותה לעמדת ההתחלה.
לִנְשׁוֹם
אם תעצרו את הנשימה במהלך תרגילי חיזוק, לחץ הדם יעלה. נשום החוצה כשאתה פועל נגד התנגדות, כגון הרמה, דחיפה או משיכה, ונשוף החוצה תוך כדי הרגעות.
טען שרירים
המשקולות הנכונות משתנות בהתאם לתרגיל. בחר משקל שאתה יכול לעשות לפחות 2 חזרות המכוון לשריר או לשרירים הספציפיים ששומרים עליך בכושר.
אם אינך יכול לבצע 2 חזרות, בחר משקל קל יותר. אם אתה מוצא את זה קל מדי לבצע את כל הסטים, טען את השרירים שלך על ידי הוספת משקל קטן (0.5-1 ק"ג לזרועות, 1-2.5 ק"ג לרגליים) או הוסף סט אחד נוסף לאימון שלך או הגדל את האימונים השבועיים שלך. אם אתה מוסיף משקולות, אתה אמור להיות מסוגל לעשות את כל הסטים היטב ושרירי המטרה צריכים להיות עייפים ב-2 חזרות לפחות.
עבודה באופן קבוע
זה אידיאלי לעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות בגופך 2 או 3 פעמים בשבוע. אתה יכול לעשות אימוני כוח לגוף מלא פעם בשבוע, או שאתה יכול לעשות אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע, או שאתה יכול לפצל את האימון לפלג גוף עליון ופלג גוף תחתון. במקרה זה, הקפד להתאמן על כל רכיב 2-3 פעמים בשבוע.
תן לשרירים שלך הפסקה קטנה
תרגילים מאומצים כמו אימוני כוח עלולים לגרום לקרעים קטנים בשרירים. הדמעות הללו אינן מזיקות, אבל הן חשובות: ככל שהדמעות מתרפאות, השרירים מתחזקים. השאר תמיד לפחות 48 שעות בין הפגישה למפגשים כדי שהשרירים יתאוששו.
אם היה לך אימון גוף מלא ביום שני, המתן לפחות עד יום רביעי כדי להתאמן שוב. במקרה זה, קל יותר לעשות תרגילים אירוביים בימי ההפסקה.
אם אתם מבצעים עבודת גוף חלקית, תוכלו לעבוד על פלג הגוף העליון ביום שני, פלג הגוף התחתון ביום שלישי, פלג הגוף העליון ביום רביעי, פלג הגוף התחתון ביום חמישי, ולעשות כמה שיותר פעילות גופנית אירובית.
