כשאתה אוכל 12 תפוחים או 2 כוסות שיבולת שועל בישיבה אחת, הבטן שלך ללא ספק תהיה מלאה ולא תוכל לאכול כלום במשך זמן רב. עם זאת, ישנם כמה מזונות שיוצרים בדיוק אפקט כזה, ואפשר לרדת במשקל על ידי הישארות מלאה לאורך זמן במזונות אלו. מומחה לתזונה ודיאטה דילן איקר אמר, "המזונות שאתה אוכל כדי לרדת במשקל מכילים פחות קלוריות, הם צריכים לתפוס יותר מקום בבטן שלך ולהישאר שם במשך זמן רב יותר כדי לספק תחושת שובע. כמות הסיבים והחלבון במזון, נפח המזון וכמות המים שהוא מכיל הם הגורמים הקובעים ביותר לתחושת השובע. המומחה לתזונה ודיאטה דילן איקר דיבר על 10 מזונות שעוזרים לרדת במשקל על ידי מתן שובע, והציע אזהרות והצעות חשובות.
ביצה 1
ביצה היא מזון פלאי מזין, עתיר חלבון, בעל השפעה עוצמתית על תחושת השובע. ביצה שלמה מכילה את כל 9 חומצות האמינו שהגוף שלך לא יכול לייצר, ואחרי חומצות אמינו אלו מתעכלות, הן מעוררות שחרור של הורמונים מדכאי תיאבון במעיים.
2. שיבולת שועל
לשיבולת שועל יש כוח משביע גבוה בזכות תכולת הסיבים הגבוהה ויכולת ספיגת המים הגבוהה.
דגן מלא גבוה. סיבים מסיסים כמו בטא גלוקן המצויים בשיבולת שועל מתעבים על ידי משיכת מים בקיבה ועוזרים לך להישאר שבעים לאורך זמן על ידי עיכוב ריקון הקיבה.
3. בשרים דלי שומן
חלבונים, שנמצאים בכמויות גבוהות בבשר, עוף, הודו ודגים והם המקרו-נוטריינטים עם משך השובע הארוך ביותר; הוא פועל על הורמוני שובע כגון גרלין ו-GLP-1. בשר אדום דל שומן, בשר עוף / חזה הודו ודגים מכילים חלבון גבוה ודל שומן, מה שמאפשר לך להישאר שבע לאורך זמן ולהרגיש שובע.
4. בטטה
הידעתם שבכוס בטטה מבושלת או אפויה יש אותן קלוריות כמו פרוסת לחם אחת דקה? בטטות, העשירות בנוגדי חמצון, עוזרות לכם להישאר שבעים לאורך זמן ולאכול פחות בארוחה הבאה עם תכולת המים והסיבים הגבוהה שלהן בהשוואה למזונות אחרים בעלי אותה אנרגיה.
5. קטניות
מומחה לתזונה ודיאטה דילן איקר אמר: "מקורות חלבון צמחיים כמו חומוס, שעועית, עדשים ואפונה שחורת עיניים הם כלי נשק תזונתיים רבי עוצמה במתן שובע. הם מקורות עשירים לסיבים וחלבונים. יחד עם זאת, הודות לתכולת העמילן העמידה שלהם, הם עוזרים לסוכר להיכנס למחזור לאט יותר בהשוואה לפחמימות אחרות.
6. ירקות עליים וגופרתיים ירוקים
במיוחד ירקות עלים ירוקים כמו תרד, ארוגולה, פטרוזיליה וירקות גופריתיים כמו כרוב וברוקולי מכילים סיבים ומים רבים. ירקות אלו, בעלי נפח גבוהים ודלים מאוד באנרגיה, הם חלק מהרכיבים התזונתיים החשובים ביותר בירידה במשקל והגעה לשובע. יחד עם זאת, מכיוון שלוקח זמן לאכול וללעוס ירקות, הדבר מביא לזמני אכילה ארוכים יותר, ואנו אוכלים פחות קלוריות ומרגישים שבעים יותר בזמן ארוך יותר.
7. אננס, תפוח ותפוז
מכיוון שפירות מכילים אחוז גבוה של מים ועיסה, הם תופסים הרבה יותר מקום בקיבה מאשר מיצי פירות או ממתקים עם אותן קלוריות ותורמים לתחושת השובע. בפרט, אננס, תפוח ותפוז הם בעלי תכולת עיסה ומים גבוהים ואינדקס הרוויה. אתה יכול לקבל יותר עיסה ולהישאר שבע לאורך זמן על ידי שטיפת התפוח בהרבה מים וצריכת הקליפה, והתפוז עם העיסה הלבנה שנותרה מתחת לקליפה.
8. יוגורט
יוגורט, המהווה מקור טוב לחלבון, מסייע גם להפחתת שומן בטני ולהישאר מלא לאורך זמן הודות ל-CLA 'חומצה לינולאית מצומדת' שבו. מחקרים הראו שלמי שצורך יוגורט באופן קבוע יש היקפי מותניים ומסת גוף נמוכים יותר.
9. כוסמת, קינואה, בורגול
דגנים מלאים כמו כוסמת, קינואה ובורגור מכילים סיבים גבוהים ויחסית יותר חלבון מדגנים אחרים. הדגנים המלאים הללו, בעלי אינדקס גליקמי נמוך, מסייעים בהפעלת הורמונים המדכאים תיאבון במעיים, הודות לסיבים שהם מכילים. כשהם מוחלפים בקמח לבן, לחם או אורז בתזונה וצורכים אותם בבקרת מנות, הם תורמים תרומה רבה לתחושת שובע וירידה במשקל לאורך זמן.
10. גבינת קורד
מומחה לתזונה ודיאטה, דילן איקר, אמר, "גבינת קרם היא סוג של גבינה עם תכולת שומן ואנרגיה נמוכים יחסית, ותכולת חלבון גבוהה. גבינת קרם, שהיא גם מקור חשוב לסידן, עוזרת לך להרגיש שובע לאורך זמן ומסייעת בשליטה על המשקל הודות לתכולת החלבון והנפח הגבוהים שלה.
