הגענו לסוף חודש הרמדאן, בו צמנו בהמתנה בסבלנות במשך שעות ארוכות. שולחנות חג מדהימים ופינוקים טעימים מחכים לנו. וסביר להניח שנצרוך את כל הפינוקים המוצעים בביקורים, נגזים בקינוחים ופתאום נעמיס על האוכל. אבל היזהרו!
לאחר רעב ממושך במהלך הרמדאן, העמסה פתאומית של הבטן המתכווצת שלנו וצריכת מזונות עתירי קלוריות עלולה לגרום לבעיות בקיבה ובמערכת העיכול שלנו, ולגרום לבעיות עיכול, נפיחות וגזים. בנוסף, עלולות להתפתח בעיות כמו הזעה, בחילות, כאבי ראש, סחרחורת או קצב לב עקב אי-סדירות ברמת הסוכר בדם. עודף קלוריות ותת תזונה במהלך החג עלולים ליצור בעיות חיוניות, במיוחד לחולי סוכרת ויתר לחץ דם. לכן, חשוב מאוד שנאכל תזונה מבוקרת כדי שהאושר שלנו לא יעיב על בעיות בריאות במהלך החג.
מומחה לתזונה ודיאטה איפק ארטן דיבר על איך אנחנו צריכים לאכול כדי לבלות את החג בריא והציע הצעות חשובות.
1. לא להעמיס מאפים לארוחת הבוקר
אל תגזים בצריכת הפחמימות בארוחת הבוקר, שהיא הארוחה הראשונה של היום. אם שחרור האינסולין שלך עולה מהארוחה הראשונה, תרגיש רעב מהר יותר ותרצה לצרוך יותר פחמימות. לכן, אין להעמיס מאפים כמו בורק ומאפים לארוחת הבוקר. גבינה, זיתים, ביצים וירקות חיים צריכים להיכלל בארוחת הבוקר שלך. קחו את הלחם שלכם כלחם מחיטה מלאה והימנעו ממתוקים כמו דבש וריבה ככל האפשר או צרכו לא יותר מ-1-2 כפיות.
2. אל תשנה את תוכנית הארוחות שלך
נסה לא לשנות את סדר הארוחות שלך בזמן ביקורי החג שלך. הקפידו לאכול את ארוחת הבוקר שלכם, ונסו לאכול את ארוחת הצהריים והערב בזמנים המתאימים. כך תוכלו לצרוך את הפינוקים שנעשו במהלך ביקוריכם בצורה מבוקרת. להיפך, אם תדלגו על ארוחות, תהיו רעבים מאוד, תוכלו לצרוך פינוקים בכל מקום אליו תלכו, וכתוצאה מכך אתם עלולים לסבול מכאבי בטן והתכווצויות.
3. העדיפו קינוחי פירות או חלב
כדי להיות בריא, יש צורך לצרוך ממתקים לפחות 2 פעמים בשבוע. בהתחשב באזהרה זו, תבינו שחרגנו מהכמות האידיאלית במהלך החגים. מומחה תזונה ודיאטה İpek Ertan קובע כי תכולת הקלוריות של ממתקים עולה ככל שכמות הסוכר והשומן הנוספים עולה, ואומר: לדוגמה, פרוסת בקלאווה מכילה כ-259 קלוריות. מסיבה זו כדאי לבחור בממתקים המכילים פחות סוכר ושומן. נכון יהיה להעדיף קינוחי פירות וחלב, שהם הממתקים עם אחוזי הסוכר והשומן הנמוכים ביותר”.
4. קח את הקינוח שלך 2-3 שעות לאחר הארוחה
ממתקים עם סירופ ושוקולד הנצרכים במהלך החג הם מזונות שמעלים במהירות את רמת הסוכר בדם ועתירים למדי בקלוריות. לכן, אם אתם מתכוונים לצרוך אותו, עדיף לאכול אותו לאחר המתנה של 2-3 שעות, לא מיד לאחר הארוחה. כך לא תגדילו יותר מדי את הקלוריות של הארוחה העיקרית שלכם, כך שלא תעלו את השומן, ולא תעייפו יותר מדי את מערכת העיכול. כמו כן, וודאו שהקינוח שלכם לא משביע, אלא טעים.
5. שתה את התה שלך מאוד צלול ולימוני
משקאות עם תכולת קפאין גבוהה, כמו תה וקפה, שהם פינוקים הכרחיים של החג, אינם מאיצים את זרימת הדם כמו מים, מעכלים ומרגיעים את המערכת. יתרה מכך, בצריכה מוגזמת הם עלולים לגרום לדפיקות לב, הפרעות במחזור הדם וצרבת ולעורר תלונות ריפלוקס. לכן, השתדלו לא לשתות יותר מ-3 כוסות תה ו-2 כוסות קפה ביום. אם אין לך אלטרנטיבה לתה צמחים, הקפד לצרוך את התה שלך קל ועם לימון. כך תקחו פחות קפאין ותאין, ותמנעו את יכולת התה להפחית את ספיגת הברזל, הודות ללימון. כמו כן, עשו לכם הרגל לא להוסיף סוכר למשקאות החמים שלכם.
6. הוסיפו קינמון לקינוחים ולמשקאות שלכם
קינמון הוא מזון בעל יתרונות חיוביים לגוף הודות לחומרים נוגדי החמצון והתרכובות הפנוליות במבנה שלו. זה גם מגביר את ניצול הגלוקוז של תאים עם סינמיל אלדהיד בתכולתו. בדרך זו, זה עוזר להוריד את רמת הסוכר בדם. על מנת לאזן את רמת הסוכר בדם ולמנוע את התשוקה למתוק, תוכלו להוסיף לחלב אבקה או קינמון קליפה שתוכלו לקחת כחטיף על הקינוחים שלכם כמו פודינג אורז, לתה שאתם לוקחים בין לבין, או למים שלכם.
7. אכלו אגוזי מלך עם הפירות שלכם
ניתן למנוע משברים מתוקים על ידי צריכת פירות בין הארוחות. עם זאת, פרוקטוז במהות הפירות הוא למעשה סוכר. לכן, כאשר אתם אוכלים רק פירות לנשנוש, רמת הסוכר בדם יכולה לעלות במהירות ולרדת באותו אופן. לכן יש להקפיד לאכול פירות עם 2-3 אגוזי מלך שלמים, 8-10 חתיכות שקדים או זרעי שמן כמו אגוזי לוז, או מזונות עשירים בחלבון כמו 2-3 כפות יוגורט דל שומן או 1 כוס חלב, אשר למנוע תנודות ברמת הסוכר בדם ולהשאיר אותך שבע יותר. הסיבה לכך היא שהמזונות הללו מונעים תנודות ברמת הסוכר בדם ועוזרים לכם להישאר שבעים לאורך זמן.
8. איירן היא הבחירה הכי בריאה להתקרר.
מומחה תזונה ודיאטה İpek Ertan קובע כי עליך להקפיד גם לא לשמור על צריכת נוזלים נמוכה במהלך היום ואומר: "קח איתך מים או שתה מים בכל מקום שאתה הולך. כך לא רק תמלאו חלק מהקיבה במים ותימנעו מצריכת יותר מדי מזון, אלא גם תדחקו את תחושת הרעב ותגנו על עצמכם מצריכת מנות רבות מדי. הימנעו ממשקאות חומציים וקולה, המוצעים במהלך החג ומכילים כמויות גבוהות של סוכר. שוב, מועיל לא לשתות את המיצים שנסחטו מכלבי הגרייהאונד בגלל הסוכר שהם מכילים. לכן, ayran המוגש בביקורי חג תהיה בחירת המשקה הבריא ביותר להתקרר. אתה יכול גם להעדיף מים מינרליים רגילים."
9. אכלו חטיפים ששומרים על שובע
כדי להגיד "לא" לפינוקים או לצרוך פחות, צריך קודם כל להיות שבע. בשביל זה, אתה יכול להכין שייק עם תכולת סיבים גבוהה ומים שעתיים לאחר ארוחת הבוקר שלך. למשל, שייק בו תוסיפו מלפפון, תפוח ירוק ו-2 כפות זרעי צ'יה או 2 כפות קמח סובין שיבולת שועל יסייעו לכם לשמור על שובע לאורך זמן.
10. ירקות הם חובה לצד בשר
אחד הרגעים המהנים של החגים הוא סעודות ארוחת הערב שבהן כל המשפחה ביחד. עם זאת, בילוי ממושך ליד השולחן ומגוון רחב של מזונות עלול לגרום לעלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם כתוצאה מאכילה יותר מהנדרש. מסיבה זו, הוסיפו לבשר שתצרכו בחגיגות כאלו מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה כמו ירקות, מרקים ויוגורט, הממריצים את מערכת העיכול. אכילת בשר בלבד גורמת לעלייה בכמות הבשר שאתם צורכים, ולכן לצריכת השומן שלכם, וגורמת לעייפות רבה של מערכת העיכול.
