הגדל את רקמת השריר שלך עם מזונות, הוסף יופי ליופי שלך

ישנם גורמים רבים המשפיעים על היווצרות, התפתחות ושימור רקמת השריר. עיקרי הגורמים הללו הם; עקב תורשה, כמות שיא מסת השריר והעצם בתהליך הגדילה וההתפתחות, שאנו מכנים את תקופת הייצור, הפרש גזע, גיל, מין, וכמה הפרעות הורמונליות, חוסר פעילות, חולשה קיצונית, השמנת יתר, צריכת יתר של מלח וקפאין , עישון, תת תזונה. צריכת חלבון, שומן, פחמימות לא מספקת, תת תזונה מבחינת ויטמינים ומינרלים, שימוש בתרופות המפחיתות ספיגת חומרים מזינים.

ישנם גורמים שאנו יכולים לשנות ולשפר מגורמים אלו, אותם נוכל להשיג רק על ידי שינוי הרגלי האכילה והתנועה שלנו.

כיצד רקמת השריר גדלה?

כדי להגדיל את רקמת השריר שלך,

• לעשות פעילות גופנית. פעילות גופנית סדירה ומספקת מחזקת ומגינה על מבנה השרירים והעצמות.

• לצרוך כמויות נאותות של חלבון מהמקורות הנכונים חלבון הוא אחד ממרכיבי התזונה החיוניים המבטיחים התפתחות ותיקון של רקמות. אתה צריך לצרוך מספיק חלבון כל יום. ויותר ממחצית מצורכי החלבון צריכים להגיע מבשר, ביצים ומוצרי חלב, שהם מקורות חלבון מן החי. דאגו לצרוך בשר דגים יומיים בשבוע, בשר עוף רזה ללא עור 2-3 ימים, ובשר אדום רזה יום אחד. את השאר כדאי לפגוש ממקורות חלבון צמחיים כמו מוצרי דגנים, קטניות מיובשות, זרעי שמן כמו אגוזי לוז, בוטנים ואגוזי מלך.

• לצרוך פחמימות בריאות. צריכת מזונות טבעיים ומשולבים כמו חיטה מלאה, חיטה מלאה, שיפון מלא ואורז קלוף במקום מזוקקים כמו לחם, אורז ופסטה מגבירה את איכות הפחמימות וכן את צריכת הוויטמינים מקבוצת B וחלבון צמחי.

• לצרוך את השמנים בצורה נכונה. חומצות שומן מעורבות במבנה של ממברנות התא. בנוסף לתפקודים רבים, במיוחד חומצות שומן אומגה 3 מזינות את התאים שלנו נגד הזדקנות. צרכו דגים בגריל, מאודה או אפויים 2-3 פעמים בשבוע והקפידו לכלול זרעי שמן וירקות עליים ירוקים כהים בתזונה.

• ויטמין A מתפקד גם לבריאות העור. אם אתה חושב שלוויטמין A יש רק תפקיד בהפיכת העיניים שלנו לחדות, אתה טועה. כי ויטמין A מספק שלמות העור. לפיכך, הוא יעיל בהגנה ובפיתוח של רקמת השריר שלנו. דגים ומוצרי חלב הם המקורות העשירים ביותר לויטמין A. ירקות צהובים וכתומים עשירים בבטא קרוטן, מבשר לוויטמין A.

• דאגו לוויטמין E. ויטמין E מגן על מבנה התא על ידי מניעת היצמדות רדיקלים חופשיים לממברנות התא. שמנים וזרעי שמן כמו אגוזי לוז, בוטנים ואגוזי מלך הם מקורות טובים לויטמין E. כפית שמן זית או שמן אגוזי לוז להוסיף לסלטים שלך ו-10-15 אגוזי לוז או שקדים או 3 אגוזי מלך לצרוך בחטיפים מספיקה כדי לעמוד בדרישת הוויטמין E היומית שלך.

• אין להזניח מקורות חומצה פולית. חומצה פולית היא ויטמין המעורב בהתחדשות התאים. יש לו תפקיד ביצירת והגנה על מבנה השריר. על מנת ליהנות מתפקוד חשוב זה של חומצה פולית, יש לצרוך קטניות 2-3 פעמים בשבוע, ירקות עלים ירוקים כהים וכוס יוגורט כל יום, ולהשתמש בלימון כרוטב לכל מזון ושתייה מתאימים.

• נטילת ויטמין C חשובה מאוד. בנוסף להיותו בתאי החיסון, ויטמין C הוא אחד הוויטמינים היוצרים את הרקמה האלסטית בעור. ויטמין C לא יכול להיות מאוחסן בגוף, אנחנו צריכים לקחת מספיק ויטמין C כל יום. הכינו הרבה סלט עם ירקות עונתיים בארוחות עיקריות ובארוחות, אפשר להוסיף כמות קטנה של שמן זית לירקות הגולמיים. כי; כלול ירקות ופירות טריים בכל ארוחה עיקרית בתזונה שלנו מדי יום.

• ברזל יוצר רקמת שרירים ועצם כמו ברזל.ברזל מבטיח הובלת חמצן נאותה לתאים. צריכה לא מספקת של מינרל ברזל קוטעת את כל האירועים המטבוליים המתרחשים בגופנו עקב אנמיה, ומאטה את חילוף החומרים שלנו באופן מורגש. זה מחליש את מבנה השרירים שלנו. אתה צריך לצרוך ביצים 2-3 ימים בשבוע לפחות. אם אין לך אלרגיות, אכילת ביצה אחת כל יום יעילה הרבה יותר כדי שהשרירים שלך יהיו חיים. אין לצרוך יותר מביצה אחת באותו יום. וודאו שבשרים, שהם מקורות עשירים לברזל, מספיקים בתזונה. לצרוך מקור לוויטמין C לצד קטניות וירקות ירוקים ובכך להגביר את זמינות הברזל בגוף.

• קבל מספיק סידן. מינרל סידן חשוב ביותר ליצירת שרירים ועצם ותיקון. חלב ומוצרי חלב הם המקורות העשירים ביותר למינרל סידן. צריכת 2 כוסות חלב או יוגורט בתוספת 1-2 פרוסות גבינה ביום מבטיחה את עמידה בדרישת הסידן היומית. פירות יבשים ומולסה מכילים גם סידן.

• קבל מספיק זרחן. זרחן הוא מינרל חיוני בבנייה ותיקון שרירים ועצמות. מזונות עשירים בזרחן הם חלב ומוצרי חלב ומוצרי בשר ובשר. אם כמות הבשר והחלב בתזונה אינה מאוזנת, היא משבשת את מאזן הסידן-זרחן, ולא ניתן להשתמש בסידן ביעילות בגוף. מסיבה זו, תזונה מספקת, מאוזנת ובריאה חשובה מאוד גם מבחינת בריאות השרירים והעצמות.

• ויטמין D נלקח בדרך אחרת. ויטמין D הוא ויטמין חשוב לבריאות השרירים והעצמות בחילוף החומרים שלנו. ויטמין D נמצא בכמויות קטנות מאוד בדגים, ביצים וחלב שמנים, ולעתים קרובות כמות זו אינה מספיקה כדי לענות על צרכי הגוף. המקור העיקרי לויטמין D מסופק על ידי חשיפת העור שלנו לאור השמש. מספיקה חשיפה לאור שמש ישיר במשך 10-15 דקות בכל יום מבלי להיות מאחורי הזכוכית כדי לענות על הצורך בויטמין D. שימו לב שקרמים עם גורם גבוה גם מפחיתים את הסינתזה של ויטמין D מהעור.

• אין לצרוך עודף מלח. צריכה מופרזת של מלח גורמת לסילוק סידן מהגוף. לכן, אין להגזים בצריכת מלח. יש להסיר את המלחייה מהשולחן ולצמצם את צריכת המזונות הכבושים והמלוחים למינימום. הקפידו להוסיף פחות מלח בזמן בישול האוכל ותוותרו על ההרגל להוסיף מלח לפני שתטעמו את האוכל בצלחת שלכם.

התזונאי ניל שאהין גורהאן