ירידה בקצב חילוף החומרים עם הגיל יכולה להזמין עלייה במשקל. אנשים מעל גיל 20 מתחילים לעלות בממוצע חצי קילו בכל שנה. עם המלצותיו של הדיאטן Emre Uzun, אתה יכול למנוע עלייה לא מכוונת במשקל מדי שנה, תוך חיזוק חילוף החומרים שלך. זה הזמן להיפרד מהמשקל עם 11 טיפים פשוטים למי ששואף להישאר בכושר החורף הזה.
לפי המחקר שפורסם ב-New England of Medicine, נאמר כי עולים 1.5 ק"ג כל 4 שנים. אז מה לעשות? להלן 11 דרכים למנוע עלייה לא מכוונת במשקל מדי שנה.
לבנות שריר
ידוע ש-1 קילו שריר מאפשר לנו לשרוף הרבה יותר קלוריות מ-1 קילו שומן. הרכב הגוף שלך הוא הבסיס לחילוף החומרים שלך. בממוצע, חצי קילו שומן גורם לנו לשרוף 15 קק"ל ליום, בעוד שחצי קילו שריר מספק 85 קלוריות ביום. כמעט השרירים שלנו עוזרים לנו לשרוף פי 6 יותר קלוריות ביום. במילים אחרות, גוף שרירי לא רק מספק יתרונות חזותיים, אלא גם מגביר את שריפת הקלוריות. יתרון נוסף של ספורט הוא שהוא מאיץ את חילוף החומרים ולא את הקלוריות שנשרפו. בנוסף, בזמן שאנחנו צוברים שרירים עם התרגילים, אנחנו גם מגבירים את קצב חילוף החומרים שלנו.
ליותר מים
שתיית לפחות חצי ליטר מים במהלך היום מעלה את שריפת הקלוריות ב-30 אחוז בממוצע. הדיאטן Emre Uzun מציין כי משתמשים בו במהלך עיכול המזון ושצריכת מים קרים שורפת יותר קלוריות מאשר צריכת מים חמים. מים קרים גם עוזרים ליצור תחושת שובע על ידי התמודדות עם רעב בבטן ובמוח. ספורטאים זקוקים לצריכת מים מספקת כדי למנוע התייבשות. בזמן ספורט, לא צריך לחכות להיות צמא, כדאי לשתות מים בכל הזדמנות.
כבה את תנורי החימום
זה ישמע מעניין, אבל מזג אוויר קר גורם לך לשרוף יותר קלוריות. במחקר שנערך בהולנד הוחזקו גברים צעירים בחדר קר במשך 10 ימים, לאחר מספר ימים הגברים הפסיקו לרעוד. במחקר שפורסם ב-The Journal of Clinical Investigation, מתגלה שגברים בסביבה קרה שורפים 250 קלוריות נוספות ב-3 שעות.
ההסברים האלה לא אומרים להישאר בלי חימום כל החורף, אנחנו רק צריכים להימנע מהתפיסה שאנחנו יורדים במשקל על ידי כניסה לסאונות, לעטוף מתיחות סביב המותניים והזעה. הזעת יתר גורמת לך לאבד יותר מים מהגוף, למרבה הצער, זה מים, לא שמן.
לישון שבע שעות
אתה לא עושה לעצמך טובה אם אתה מדלג על השינה שלך כדי להתאמן. שינה היא צורך שאנשים מתעלמים ממנו בעת ירידה במשקל. השמנת יתר ועלייה במשקל יכולה להתרחש כתוצאה משינה לא מספקת. במקרה של נדודי שינה, הגוף משחרר הורמוני לחץ כמו אפינפרין, נוראפינפרין וקורטיזול. אחרי הכל; חילוף החומרים בגוף מושפע במשך זמן רב, כאשר אתה מתעורר בבוקר, אתה רוצה דברים מתוקים או שמנים ומתרחשת עלייה במשקל. אתה צריך לישון בממוצע 7 שעות בלילה ולהתאמן ככה בבוקר.
לחדש את מאגרי הוויטמין D שלך
ויטמין D הוא ויטמין המופעל מהשמש. למרות שהמדינה שלנו היא מדינה שלרוב שטופת שמש בשל מיקומה, אנשים רבים נחשפים למחסור בוויטמין D מבלי ששימו לב. מחקרים מראים שמחסור בוויטמין D פחות נפוץ במדינות סקנדינביה מאשר במדינות הים התיכון. הסיבה לכך היא שהם מודעים למחסור בוויטמין D ומשתמשים בתוספי מזון. מחקרים רבים מצאו כי מחסור בוויטמין D קשור לתפקוד תאי שומן ולהשמנה, אך הקשר שלו עם ירידה במשקל אינו מובן במלואו. חשוב מאוד לספק מספיק ויטמין D לגוף. ויטמין D הכרחי לחילוף החומרים של השרירים והעצם, אך מי שאין לו מספיק ויטמין D אינו יכול לפתח את השרירים.
לצרוך יותר חלבון
במדינה המתפתחת שלנו, אנשים רבים ניזונים בהרבה פחות מהחלבון שהם צריכים מדי יום. אדם צריך לקבל 0.8-1.0 גרם חלבון לקילו, כלומר 56 גרם חלבון לאדם השוקל 70 פאונד. לחלבון יש תכונות מדכאות תיאבון טובות מאוד, והוא גם עוזר לתדלק את חילוף החומרים שלך מכיוון שאנרגיה מושקעת בעיכול חלבון.
חלבון קשה יותר לעיכול בגוף מאשר פחמימות פשוטות. כאשר הגוף שלנו מעכל חלבון, הוא מתאמץ יותר ומוציא יותר אנרגיה במהלך העיכול. הדיאטן Emre Uzun ממליץ לבחור ארוחות עיקריות רזות (כגון דגים, יוגורט ללא שומן, ביצים, בשר לבן) עם פחות פחמימות ומספיק חלבון ולהוסיף לפחות 2 חטיפים לתזונה.
התרחק מחיים בישיבה
כולנו יודעים שכאשר אנו בעבודה או נוסעים לרכבת התחתית, עלינו להשתמש במדרגות במקום במעלית, ונוכל להיות פעילים יותר על ידי הליכה וחנייה של המכונית שלנו רגע לפני שאנו מגיעים לשוק. עם זאת, ייתכן שזה לא מספיק. עלינו לנצל כל הזדמנות לפעול. מחקרים מצאו שאורח חיים לא פעיל משפיע על התרמוגנזה לאורך זמן, ושאנשים שקמים מוקדם וזזים באופן קבוע לאורך היום מרוויחים.
יחד עם זאת, אנשים שאין להם זמן ללכת צריכים להישאר וללכת 5 דקות כל שעה. במחקר מעניין, שהשווה בין יושב רזה לאדם שמן, נמצא שהאדם הרזה זז 152 דקות נוספות במהלך היום. כתוצאה מכך, החזרה היומיומית על תנועות קטנות לאורך החיים יכולה להחזיר לנו מאוד.
קבל קפאין מתה ירוק
Epigallocatechin gallate בתה ירוק עוזר להאיץ את חילוף החומרים ולרדת במשקל. קפאין בתה ירוק הוא גורם משני המאיץ את חילוף החומרים, אך הקפידו לשתות את התה הירוק האחרון שלכם 8 שעות לפני השינה, או שהוא עלול לגרום לכם לישון בגלל תכולת הקפאין שלו. כמו כן, מומלץ לצרוך מינימום 2 ומקסימום 3 כוסות תה ירוק ביום.
תכיר חברים בריאים
הדיאטן אמר אוזון ממליץ לך להכיר חברים שיסתגלו איתך לחיים בריאים, ולא חברים שיציעו לך לאכול תפוחי אדמה מטוגנים ולשתות בירה. מחקרים מראים שגם חברים קשובים ומקפידים בבחירת מזון עוזרים לנו בהקשר הזה. מחקר אחד מצא כי לאלו שיש להם חברים שמנים יש סיכון גבוה ב-57 אחוז להשמנה. בקיצור, התרחקו מחברים לא בריאים או התאימו אותם לחיים בריאים.
פרוביוטיקה פרוביוטית פרוביוטיקה
באיזו תדירות אנו שומעים את המונח הזה בימינו? ישנם מחקרים מעניינים וחדשים רבים על הקשר בין פרוביוטיקה להשמנה. למרות שעדיין לא הגענו לתוצאות ברורות, אין שום נזק בהוספת פרוביוטיקה נוספת לתזונה. בעוד שחיידקי המעי משפיעים על חילוף החומרים בכללותו, הם עוזרים לנו לשרוף יותר קלוריות על ידי שיפור פלורת המעי. זה קפיר, חלב, יוגורט וגבינה שאתה יכול להוסיף לתזונה ולא כדורים פרוביוטיים. בנוסף, בל נשכח ששום, בצל, כרוב כבוש, כרישה, בננה, סובין שיבולת שועל עוזרים לפרוביוטיקה להיצמד לדופן המעי עם הפרה-ביוטיקה שהם מכילים.
