מדגיש כי מבוגר במשקל 70 קילו צריך לקחת לפחות 31 גרם חלבון ליום, Assoc. ד"ר. תמר גם נתן אזהרה חשובה לצמחונים: "במקרה של תזונה צמחונית יש לקחת את חומצות האמינו הנחוצות לגוף בצורה כזו או אחרת, לשם כך ניתן לקבל חלבון מלא בשילוב קטניות ודגנים".
חומרים מזינים ממלאים תפקיד חיוני באספקת אנרגיה, פיתוח הגוף ותיקון רקמות ואיברים. חבר במועצה המייעצת לתזונה של הרבלייף Assoc. ד"ר. איסמט תאמר הדגישה כי בתנאים תזונתיים רגילים, אדם בוגר צורך כמיליון קלוריות מדי שנה וצורך כ-45 טון מזון במהלך חייו. Assoc. ד"ר. תאמר מאוניברסיטת קליפורניה, ד"ר. לפי מחקר שהובילה ליז אפלגייט, היא חישבה את מספר הקלוריות שאנשים נוטלים במהלך חייהם באופן הבא: "במשך שנה אחת, ההנחה הייתה שנשים אוכלות 1800 קלוריות וגברים 2500 קלוריות ביום. שוב, נלקח בחשבון שהם חיו 65-70 שנים בלקיחת 1.5-2 קילו מזון ביום. לפי חישוב זה, אדם צורך כמעט 10 משקלים של פילים (בממוצע 45 טון) של מזון במהלך חייו. ללא ספק, מזונות אלו מבטיחים חיים בריאים וארוכים אם הם נצרכים בצורה מאוזנת ולא במשקלם".
לנשים יש פחות מים בגוף
רכיבי תזונה חיוניים מחולקים ל-6 קבוצות: חלבונים, פחמימות, שומנים, מינרלים, ויטמינים ומים. מציין כי חומרים אלה נמצאים בפרופורציות שונות בגוף, Assoc. ד"ר. תמר אמר, "כ-50 - 60 אחוז מהגוף הם מים, ככל שיחס השומן בגוף גדל, כמות המים יורדת, וככל שהיא יורדת, כמות המים עולה. מסיבה זו, לנשים יש פחות מים בגופן.
יחס השומן האידיאלי הוא 15% בגברים ו-22% בנשים.
מדגיש כי הרמה האידיאלית של שומן בגוף היא בסביבות 15 אחוזים בגברים ו-22 אחוזים בנשים, Assoc. ד"ר. תאמר אומר, "רמת החלבון היא בסביבות 18-20 אחוזים והיא פרופורציונלית למסת השריר, כך שלגברים יש יותר חלבון. בדרך כלל, רמת הפחמימות בגוף היא בסביבות 1 אחוז. פחמימות המאוחסנות בשרירים ובכבד מהוות מקור אנרגיה חיוני למוח, במיוחד במהלך פעילות גופנית.
אדם השוקל 70 קילו צריך לקבל לפחות 31 גרם חלבון ליום
חלבונים, פחמימות ושומנים, שהם מקורות אנרגיה פוטנציאליים שהגוף שלנו יכול להשתמש בהם, מסווגים כ"מאקרונוטריינטים". חלבונים נחשבים לחומרי תזונה חיוניים לגוף לחידוש עצמו. Assoc. ד"ר. תמר אמר שדרישות החלבון היומיות עשויות להשתנות עד 70-75 גרם, עם זאת, מכיוון שמשקל הגוף והמצב המטבולי של אנשים שונים. Assoc. ד"ר. תאמר קבע כי הצורך בחלבון יגדל בתקופות של גדילה, הריון, פעילות גופנית, פציעה ומחלה. תאמר הוסיף כי הגוף זקוק לערך החלבון המחושב לתפוקת חנקן יומית ממוצעת של 5 גרם לגדילה, התפתחות והתחדשות.
כיצד ניתן לקבל את דרישת החלבון המינימלית היומית מאילו מזונות? (31 גרם)
100-150 גרם גבינת פטה דלת שומן
80-100 גרם בשר בקר רזה
100 גרם בשר עוף או הודו רזה
200-250 גרם ביצים, במיוחד הלבנה
2 כוסות חלב רזה
100-120 גרם דגים בגריל
100 גרם אגוזי לוז או פיסטוקים
100-150 גר' שקדים
200 גרם חומוס או שעועית
100 גרם גרעיני דלעת
300 גרם עדשים ירוקות
צמחונים צריכים לשלב קטניות עם דגנים
מצביע על כך שחיים בריאים חיוני להילקח ממזונות המכילים קל לעיכול ואת כל חומצות האמינו החיוניות (ההכרחיות לגוף) (אבני בניין חלבון) הנקראות חלבוני התייחסות. תמר נתן את העצה החשובה הבאה לצמחונים: "יש ליטול בדרך כלשהי חומצות אמינו חיוניות במקרה של תזונה צמחונית, לשם כך ניתן לקבל חלבון מלא בשילוב קטניות ודגנים (למשל 1.5 כוסות אורז + 1 כוסות אורז). כוס עדשים = 85 גרם עוף).
