האינדקס הגליקמי הוא היכולת של מזון להעלות את רמת הסוכר בדם לאחר בליעה. בהצהרה שמזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מעלים את רמת הסוכר בדם במהירות ומזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מעלים אותו לאט או שומרים על איזון, מומחה לאנדוקרינולוגיה ומחלות מטבוליזם Dr. Serap Lean:
"אם אנחנו רוצים לרדת במשקל בצורה בריאה ולהישאר במשקל בריא ולחיות נמרצות ונמרצות, יש לצרוך פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך ושומנים שלמים. כתוצאה ממחקרים קליניים, הוכח כי תזונה עם אינדקס גליקמי נמוך שולטת בתיאבון, מקלה על בקרת סוכר בחולי סוכרת ומונעת מחלות לב וכלי דם.
בהדגשה שלמזונות שונים יש אינדקסים גליקמיים שונים למרות שהם מכילים כמויות שוות של פחמימות וקלוריות, מומחה לאנדוקרינולוגיה ומחלות מטבוליזם Dr. Serap Yalın "מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מתעכלים במהירות ונספג במהירות מהמעי, מה שמוביל לתנודות גדולות ברמות הסוכר בדם.
לתזונה עם אינדקס גליקמי נמוך יש השפעות חיוביות על רמת הסוכר בדם בחולים עם סוכרת מסוג 1 וסוג 2. הם גם מספקים שליטה במשקל שכן הם שולטים בתיאבון ומאריכים את תקופת הרעב. דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך מפחיתה גם את רמות האינסולין ותנגודת לאינסולין. מחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד מראה שסוכרת ומחלות לב כליליות קשורות קשר הדוק לתכולת האינדקס הגליקמי של התזונה היומית.
האינדקס הגליקמי עולה ככל שהפרי מבשיל.
בהדגשה שלמזון יש אינדקס גליקמי נמוך אם הוא נמוך מ-55, בינוני אם הוא 56-69 ואינדקס גליקמי גבוה אם הוא גדול מ-70, מומחה לאנדוקרינולוגיה ומחלות מטבוליזם Dr. Serap Yalın "הם מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך המומלצים לתזונה בריאה. סוכר מזוקק ולחם לבן הם דוגמאות למזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, בעוד ירקות ודגנים מלאים הם דוגמאות למזונות עם אינדקס גליקמי נמוך.
בעוד שלמזונות הנצרכים כפי שהם בטבע יש ערכי אינדקס גליקמי נמוך, למזון מזוקק ומעובד יש ערכי אינדקס גליקמי גבוהים יותר. בישול ועיבוד המזון, בין אם הוא קלוף ובין אם לאו, ומזונות אחרים הנצרכים יחד משפיעים אף הם על האינדקס הגליקמי. שומן, סיבים וחומצה הנצרכים יחד מפחיתים את האינדקס הגליקמי של המזון.
ככל שזמן הבישול של מזונות המכילים עמילן, כמו פסטה, ארוך יותר, האינדקס הגליקמי שלהם גבוה יותר. כשהפירות מבשילים, האינדקס הגליקמי שלהם עולה. לתאנים, בננות, אבטיחים, מלונים וענבים יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מאחרים וגורמים לך לרעב מהר יותר. פירות כמו תפוחים, אגסים ואפרסקים הם כאלה עם אינדקס גליקמי נמוך. יש להתאים היטב את כמות הצריכה של פירות בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
זה שלמזון יש אינדקס גליקמי נמוך לא אומר שהוא בריא.
בהדגשה שלמזון יש אינדקס גליקמי נמוך, אין זה אומר שהוא מזון בריא או שהוא נצרך כל הזמן בכמויות גדולות. Serap Yalın אומר, "לדוגמה, למרות שלתפוצ'יפס יש אינדקס גליקמי נמוך יותר משיבולת שועל ואפונה, שיבולת שועל ואפונה הרבה יותר מזינים ובריאים מתפוצ'יפס.
למרות שנראה כי בוטנים הם אופציה הרבה יותר בריאה מתפוחים לפי הערכים הגליקמיים שלהם, המצב הוא הפוך כשחושבים על הקלוריות שהם מכילים. מכיוון שלרוב המזונות המרכיבים תוכנית תזונה מאוזנת עם תכולת שומן נמוכה וכמות נמוכה של מזון מעובד (דגנים מלאים, פירות, ירקות ומוצרי חלב ללא שומן) יש ערך אינדקס גליקמי נמוך, הם אופציות טובות לירידה במשקל. עם זאת, תזונה בריאה לא צריכה להתבסס רק על ערכים גליקמיים, אלא יש לקחת בחשבון גם גורמים נוספים (קלוריות, שומן, סיבים, ויטמינים, מינרלים וכו').
