מי שמחפש שיטות הרזיה מהירה צריך לנסות לרדת במשקל בצורה בריאה במקום תוכניות דיאטת הלם. אחרת, דיאטות הלם המיושמות באופן לא מודע ויאפשרו לך לרדת במשקל במהירות עשויות להביא לבעיות בריאותיות חמורות בעתיד. מי שמחפש שיטות הרזיה מהירה יכול לעיין בהמלצותיו של הדיאטן המומחה Şebnem Kandıralı. הנה הדרכים הטבעיות לרדת במשקל מהר...
דיאטן מומחה Sebnem Kandıralı
סרפיל דוקורל - ספיישל רימון ורוד
שיטות ירידה במשקל הנתמכות על ידי מחקר מדעי:
1- שיטת צום לסירוגין: זוהי דיאטה המורכבת מאכילה לזמן קצר במהלך היום עם צומות קבועים לטווח קצר. מחקרים רבים הראו כי צום לסירוגין קצר טווח של עד 24 שבועות מוביל לירידה במשקל אצל אנשים הסובלים מעודף משקל.
שיטות הצום לסירוגין הנפוצות ביותר הן:
• רעב יומי חלופי: זה כרוך בצום כמעט כל יום. יש צורך לאכול כרגיל בימים שאינם בצום ולהישאר רעב בימים אחרים. בימי צום יש ליטול רק 25-30% מצורכי האנרגיה של הגוף, הכוללים תזונה מגבילה של 500 קלוריות.
• שיטת 5:2: מצריך צום יומיים תוך 7 ימים. תזונה רגילה למשך 5 ימים, 500-600 קלוריות נלקחות בימי צום.
• שיטת 16/8:זה מצריך צום 16 שעות במהלך היום ואכילה של 8 שעות בלבד. מרווח ההאכלה הוא בין (12:00 בערב) עד 20:00 עבור רוב האנשים. מחקר על שיטה זו מצא כי אכילה בפרק זמן מוגבל הביאה למשתתפים עם צריכת קלוריות נמוכה יותר ובסופו של דבר ירידה במשקל.
עדיף לאמץ תזונה בריאה ולהימנע מאכילת יתר בימים ללא רעב.
2- מעקב אחר התזונה והפעילות הגופנית שלך: כל אדם שרוצה לרדת במשקל צריך להיות מודע לכל מה שהוא אוכל ושותה כל יום. הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא לתעד את כל מה שאתם אוכלים/שותים ביומן או באפליקציית מעקב אחר מזון. מחקר אחד מצא שמעקב עקבי אחר פעילות גופנית עוזר לירידה במשקל. סקירה נוספת מצאה כי ירידה במשקל הייתה גם בקורלציה חיובית עם תדירות המעקב אחר צריכת מזון ופעילות גופנית. אפילו מכשיר פשוט כמו מד צעדים יכול להיות כלי שימושי לירידה במשקל.
3- אכילה מודעת:תשומת לב לאיך והיכן אנשים אוכלים עוזרת להם ליהנות מהאוכל שהם אוכלים וגם לשמור על משקל בריא. בגלל שרובנו מנהלים חיים עמוסים, אנחנו אוכלים הרבה פעמים בחיפזון, במכונית, עובדים ליד השולחן וצופים בטלוויזיה, אנחנו לא מודעים למה שאנחנו אוכלים.
לאכול בתשומת לב;
• לאכול בישיבה ליד השולחן: שימו לב לאוכל ותהנו ממה שאתם אוכלים.
• הימנע מהסחות דעת בזמן האכילה: אל תדליק את הטלוויזיה, מחשב נייד או טלפון.
• לאכול לאט: קח זמן ללעוס וליהנות מהאוכל. בדרך זו ניתן מספיק זמן למוח כדי לזהות את האותות המעידים על כך שהוא מלא. זה גם עוזר לרדת במשקל וגם מונע אכילת יתר.
• בחירה נכונה של מזון: נסו לבחור במזונות מלאים בחומרי הזנה מזינים ובמזונות שישמרו אתכם שבעים ולא דקות.
4- אכילת מזונות חלבונים לארוחת בוקר: חלבון עוזר לווסת את הורמוני התיאבון שעוזרים לאנשים להרגיש שובע. הדבר נובע בעיקר מירידה בהורמון הרעב גרלין ועלייה בהורמוני השובע פפטיד YY, GLP-1 וכולציסטוקינין. מחקר על מבוגרים צעירים מראה שההשפעות ההורמונליות של אכילת ארוחת בוקר עתירת חלבון נמשכות מספר שעות. אפשרויות טובות לארוחת בוקר עשירה בחלבון כוללות ביצים, שיבולת שועל, אגוזי מלך וזרעים, דייסת קינואה וצ'יאפודינג וכו'. מתרחש.
5- הפחתת סוכר ופחמימות מזוקקות: התזונה המערבית גוברת בסוכרים מוספים, וזה קשור להשמנה, אפילו עם תכולת הסוכר במזונות וגם במשקאות קלים. פחמימות מזוקקות הן מזונות מעובדים בכבדות שאינם מכילים עוד סיבים וחומרים מזינים אחרים. אלה כוללים אורז לבן, לחם ופסטה. מזונות אלו מהירים לעיכול והופכים במהירות לגלוקוז. עודף גלוקוז נכנס לדם, מגביר את הורמון האינסולין, מה שגורם לעלייה של רקמת השומן ברקמת השומן, מה שגורם לעלייה במשקל. במידת האפשר, אנשים צריכים להחליף מזונות מעובדים וממותקים באפשרויות בריאות יותר.
• אורז מלא, לחם ופסטה במקום גרסאות לבנות
• פירות, אגוזים וצ'יה וכו' במקום חטיפי סוכר עתירי סוכר. זרעים
• תה צמחים ומי פיוז'ן פירותיים במקום משקאות מוגזים עתירי סוכר, משקאות קלים
• הוספת מים וחלב במקום מיץ פירות בשייקים
6- קבלת סיבים מתאימים: סיבים תזונתיים מתארים פחמימות מהצומח שבניגוד לסוכר ועמילן, לא ניתן לעכל במעי הדק. הכללת הרבה סיבים בתזונה מגבירה את תחושת השובע המובילה לירידה במשקל. דגנים מדגנים מלאים, פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, שעורה ושיפון, פירות וירקות, אפונה, שעועית וכו'. קטניות, אגוזים וזרעים.
7- איזון חיידקי מעיים: המעי האנושי הוא ביתם של מספר רב ומגוון של מיקרואורגניזמים, כולל כ-37 טריליון חיידקים. לכל פרט יש סוגים וכמויות שונות של חיידקים במעיים שלו. סוגים מסוימים יכולים להגדיל את כמות האנרגיה שאדם אוסף ממזון, מה שעלול להוביל להצטברות שומן ולעלייה במשקל.
מזונות מסוימים מגדילים את מספר החיידקים הטובים במעיים.
• מגוון רחב של צמחים: הגדלת מספר הפירות, הירקות והדגנים בתזונה תגרום לצריכת סיבים מוגברת ולחיידקים מגוונים יותר. אנשים צריכים לנסות להבטיח שירקות ומזונות אחרים מהצומח יהוו 75 אחוז מהארוחות שלהם.
• מזונות מותססים: זה משפר את תפקודם של חיידקים טובים תוך עיכוב צמיחה של חיידקים רעים. מזונות כמו כרוב כבוש (כרוב כבוש), קימצ'י, קפיר, יוגורט, טמפה ומיסו כולם מכילים כמויות טובות של פרוביוטיקה כדי להגביר את החיידקים הטובים. מחקרים רחבי היקף מצביעים על כך שלקימצ'י יש השפעות נוגדות השמנת יתר. באופן דומה, מחקרים הראו כי קפיר עשוי לסייע בהגברת הירידה במשקל בנשים עם עודף משקל.
• מזונות פרה-ביוטיים: הם ממריצים את הצמיחה והפעילות של חיידקים טובים מסוימים המסייעים בשליטה במשקל. סיבים פרה-ביוטיים נמצאים בפירות וירקות רבים, במיוחד בשורש עולש, ארטישוק, בצל, שום, אספרגוס, כרישה, בננות, אבוקדו ודגנים כמו שיבולת שועל ושעורה.
8- לישון טוב בלילה: מחקרים רבים הראו כי שינה של פחות מ-5-6 שעות בלילה קשורה לשכיחות מוגברת של השמנת יתר. מחקרים מראים ששינה לא מספקת או באיכות ירודה מאטה את התהליך של הגוף הממיר קלוריות לאנרגיה (מטבוליזם). כאשר חילוף החומרים פחות יעיל, הגוף אוגר אנרגיה שאינה מנוצלת כשומן. שינה לקויה מגבירה את ייצור האינסולין והקורטיזול, מה שמאיץ את אחסון השומן. כמות השינה שאתה ישן משפיעה גם על ויסות הלפטין והגרלין, שהם הורמונים השולטים בתיאבון.
9- ניהול רמת הלחץ שלך: מתח גורם לשחרור הורמונים כמו אדרנלין וקורטיזול. כאשר הוא במתח מתמיד, הקורטיזול נשאר בזרם הדם זמן רב יותר, מה שיגביר את התיאבון, וכתוצאה מכך יותר אכילה. הקורטיזול מסמן את הצורך של הגוף לחדש את מאגרי התזונה שלו ממקור הדלק המועדף, הפחמימה. לאחר מכן אינסולין מעביר את הסוכר מהפחמימות והדם אל השרירים והמוח. אם הגוף אינו משתמש בסוכר זה, הוא אוגר אותו כשומן.חוקרים מצאו כי יישום תוכנית התערבות של 8 שבועות לניהול מתח הביאה להפחתה משמעותית במדד מסת הגוף (BMI) של ילדים ומתבגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר.
שיטות לניהול מתח:
• יוגה, מדיטציה או טאיצ'י
• תרגילי נשימה והרפיה
• בילוי בחוץ עם פעילויות כגון הליכה או גינון,
חשוב לזכור שאין פתרונות מהירים בכל מה שקשור לירידה במשקל הדרך הטובה ביותר להגיע ולשמור על גודל בריא היא לאכול תזונה מזינה ומאוזנת, גם פעילות גופנית של לפחות 30 דקות בכל יום מועילה.
